Cohérence cardiaque : une application guidée par vibration
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Les exercices de respiration se font mieux les yeux fermés, c'est-à-dire au moment précis où l'on ne peut pas suivre un cercle animé à l'écran. Pianissimo déplace le guide de l'écran vers votre corps : posez votre iPhone sur la poitrine et suivez une vibration douce qui monte quand vous inspirez et s'atténue quand vous expirez : c'est le principe de la cohérence cardiaque, sans regarder d'écran. Voici comment elle fonctionne, comment bien l'utiliser, ce que la respiration lente peut faire ou non, et la règle de sécurité à connaître d'abord.
Oui. Pianissimo guide chaque respiration par la vibration de l'iPhone, pour suivre le rythme les yeux fermés. Le téléphone repose sur votre poitrine ; la vibration monte à l'inspiration et s'adoucit à l'expiration. Aucune montre ni objet connecté n'est nécessaire.
C'est une méthode de respiration lente, autour de six respirations par minute, souvent pratiquée pendant cinq minutes. Pianissimo vous guide à ce rythme par la vibration de l'iPhone, ou à cinq respirations par minute si vous préférez. Les résultats individuels varient considérablement.
Comment fonctionne Pianissimo
Pianissimo transforme votre iPhone en métronome de respiration que l'on sent plutôt que l'on regarde.
Un rythme que l'on sent
Le téléphone repose sur votre poitrine. Sa vibration augmente quand vous inspirez et diminue quand vous expirez : vous gardez les yeux fermés du début à la fin.
Deux rythmes lents
Choisissez cinq ou six respirations par minute. Beaucoup commencent à six, puis passent à cinq quand c'est facile.
Un son grave et doux
Un son grave, en option, suit le même rythme, si vous préférez écouter en plus de sentir.
Aucun objet à acheter
Seulement votre iPhone. Ni bracelet, ni casque, ni accessoire.
Aucune inscription
Pas de compte, pas de pistage. Vos réglages restent sur votre téléphone.
Comment l'utiliser
Allongez-vous ou installez-vous au fond d'un fauteuil, posez le téléphone sur la poitrine et laissez la vibration donner le rythme.
Installez-vous confortablement
Allongez-vous sur le dos ou inclinez-vous dans un fauteuil. Desserrez ce qui serre la poitrine ou la taille.
Posez le téléphone sur le sternum
À plat, écran vers le haut. Sautez cette étape si vous portez un dispositif médical implanté : voir la partie sécurité plus bas.
Choisissez un rythme et une durée
Commencez par quelques minutes à six respirations par minute. Vous pourrez allonger la séance ensuite.
Respirez doucement, sans forcer
Laissez votre souffle suivre la vibration sans prendre de grandes inspirations. Si la tête vous tourne, revenez à une respiration normale.
Faites-en une habitude
Une courte séance chaque jour au même moment, par exemple avant de dormir, se tient plus facilement qu'une longue de temps en temps.
Ce que la respiration lente peut faire, et ce qu'elle ne fait pas
La respiration lente est une technique de détente bien étudiée, pas un traitement.
Les revues d'études sur la respiration lente rapportent, autour de six respirations par minute, une détente à court terme et des variations de la fréquence cardiaque. La plupart des études sont petites et courtes, et les effets varient d'une personne à l'autre.
Zaccaro A, et al. Frontiers in Human Neuroscience, 2018. Lehrer PM, Gevirtz R. Frontiers in Psychology, 2014.Où elle peut aider
Se détendre avant de dormir. Faire une pause plus calme dans une journée stressante. Déplacer son attention quand les acouphènes envahissent, comme l'explique notre guide stress et acouphènes.
Ce qu'elle ne fait pas
Traiter l'anxiété, l'insomnie ou une maladie. Remplacer le suivi d'un médecin ou d'un thérapeute. Si les symptômes durent ou s'aggravent, consultez un professionnel.
Respiration rythmée, respiration carrée et 4-7-8
La respiration rythmée garde un rythme lent et régulier, sans rétention du souffle : elle se suit facilement pendant plusieurs minutes.
Respiration rythmée
Environ cinq à six respirations par minute, avec une inspiration fluide et une expiration un peu plus longue. Sans rétention. C'est le rythme que guide Pianissimo.
Respiration carrée
Quatre phases égales : inspirer, retenir, expirer, retenir, souvent quatre secondes chacune. Les rétentions la ralentissent, et certaines personnes les trouvent inconfortables.
Respiration 4-7-8
Inspirer pendant quatre secondes, retenir pendant sept, expirer pendant huit. Elle se pratique en général sur quelques cycles plutôt qu'en longue séance.
Aucune méthode ne convient à tout le monde. Si retenir votre souffle vous crispe, un rythme régulier sans rétention est un bon point de départ.
À qui s'adresse Pianissimo
Pianissimo convient à ceux qui veulent une courte routine de respiration sans écran.
- Ceux qui ferment les yeux pour se détendre et perdent le fil d'un guide à l'écran.
- Les routines du soir : quelques minutes allongé avant de dormir.
- Les personnes qui vivent avec des acouphènes et cherchent une pause calme qui ne passe pas par l'écoute.
- Ceux qui ne veulent pas d'un objet de plus à recharger, à porter ou à payer.
La sécurité d'abord
Deux précautions comptent : les dispositifs médicaux implantés, et la façon dont votre corps réagit pendant la séance.
Si vous portez un stimulateur cardiaque, un défibrillateur implanté ou un autre dispositif médical implanté, ne posez pas votre iPhone sur votre poitrine : Apple recommande de tenir l'iPhone à plus de 15 cm de ces dispositifs. Demandez d'abord l'avis de votre médecin. En cas de vertige, d'essoufflement ou d'inconfort, arrêtez et respirez normalement. Si vous avez une affection cardiaque ou respiratoire, demandez l'avis de votre médecin avant de commencer, et n'utilisez jamais l'app en conduisant.
Pianissimo et Tinnitus Relief App
Les deux applications viennent de la même équipe et ne font pas le même travail.
- Tinnitus Relief App diffuse de la thérapie sonore, comme le bruit blanc, rose ou brun, pour les acouphènes et le sommeil.
- Pianissimo guide une respiration lente par la vibration.
- Ensemble : certaines personnes font une courte séance de respiration pour se poser avant de lancer leur son de nuit. Voir dormir avec des acouphènes et que faire pour les acouphènes.
Tarifs
Pianissimo propose deux formules : un abonnement annuel ou un achat unique à vie. Le prix est affiché dans l'app avant paiement.
Questions fréquentes
Pianissimo fonctionne-t-il les yeux fermés ?+
Où placer le téléphone ?+
Combien de temps doit durer une séance ?+
Pianissimo peut-il m'aider à m'endormir ?+
Pianissimo est-il un dispositif médical ?+
Pianissimo est-il disponible sur Android ?+
Respirez lentement, les yeux fermés
Posez votre iPhone sur la poitrine et laissez une vibration douce donner le rythme. Sans objet connecté, sans compte.
Continuer la lecture
- Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018.
- Lehrer PM, Gevirtz R. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 2014.
- NHS. Breathing exercises for stress. nhs.uk.
- Apple. About potential magnetic interference with medical devices. Assistance Apple.