耳鳴りにホワイト、ピンク、ブラウンノイズ：どれがいちばん助けになる？

耳鳴りにいちばん良いノイズの色はどれですか：ホワイト、ピンク、ブラウン？ 2017年の研究では、ホワイト、ピンク、またはレッド（ブラウン）ノイズを再生するサウンドジェネレーターを装着した人たちで、どの色を使っても同程度の改善が見られました。最良の色は、あなたの耳鳴りの周波数と重なり、長時間でも快適に耐えられるものです。高い耳鳴りにはホワイトまたはピンクノイズが、低い耳鳴りにはブラウンが組み合わされることが多いです。効果には大きな個人差があります。

耳鳴りにどの音を使うかは重要ですか？ 最も重要と思われるのは、音が一貫して鳴っていること、つまり小さな音量で、耳鳴りのレベルのすぐ下で、日中も、他のアプリの下でも、夜通しも鳴り続けることです。特定のノイズの色は、毎日使うことほどは重要ではありません。何時間も続けて聞いていちばん不快に感じない音から始めてください。

ホワイトノイズ、ピンクノイズ、ブラウンノイズ。選択肢はすぐに増え、オンラインのフォーラムではどれがいちばん効くかが延々と議論されています。研究の答えは、そうした議論の大半よりも役に立ちます。選ぶ前に、すぐ下のブラウザで色を聞き比べることもできます。

ホワイト、ピンク、ブラウンノイズとは何か

ノイズの色は、音のエネルギーが可聴周波数の範囲にどう分布しているかを表します。ホワイトノイズはすべての周波数に等しいエネルギーを含み、砂嵐のような音がします。ピンクノイズは低い周波数のエネルギーが多く、高い周波数が少なく、一定の雨のような音がします。ブラウンノイズ（レッドノイズとも呼ばれます）はさらに低音寄りで、遠くの雷や深い滝のような音がします。

耳鳴りにとっての実用的な問いは、どのノイズの色が自分の耳鳴りの高さにいちばんよく重なるかです。万能に最良の色はなく、あなた特有の幻の音をカバーし、日中使い続けられるくらい快適だと感じる色があるだけです。

研究が実際に示していること

2017年のイタリアでの研究では、ホワイト、ピンク、またはレッド（ブラウン）ノイズを選べるサウンドジェネレーターを20人に装着し、ホワイトノイズのみを使う20人と比較しました。両グループとも3か月と6か月の時点でTinnitus Handicap Inventoryのスコアが改善し、両者に有意差はありませんでした。選択できた人の3分の2はホワイトノイズを好み、残りは雨やシャワーを思わせるという理由でレッドを選びました。ピンクを選んだ人はいませんでした。この研究は小規模で無作為化されていないため、判決ではなくひとつのシグナルとして読んでください。

耳鳴りに対する音響療法に関する2018年のコクランレビュー（8件の無作為化試験、590人の参加者）は、どの音響療法の選択肢も他より優れているという説得力のある証拠を見いだせず、エビデンスの確実性を低いと評価しました。2014年の米国ガイドライン（AAO-HNSF）は音響療法を選択肢のひとつとして挙げています。2019年の欧州の学際的ガイドラインは、推奨するにはエビデンスが限られすぎていると判断し、認知行動療法を第一に置いています。効果には大きな個人差があります。

実用的な結論：耳鳴りに最良のノイズの色は、小さな音量で何時間も続けて快適に聞けるものです。20分だけ使う完璧な音は、一日中一貫して使う「十分に良い」音に劣ります。

ホワイト、ピンク、ブラウンノイズと自然音：それぞれの聞こえ方

ホワイトノイズ

すべての周波数で等しいエネルギー · 砂嵐、シューという音

20 Hzから20,000 Hzまでの可聴範囲全体で等しいエネルギー。テレビの砂嵐、同調のずれたラジオ、高いシューという音のように聞こえます。すべての周波数を同時にカバーするため、どんな耳鳴りの高さともある程度重なります。

よく選ばれる対象： 高い耳鳴り（4,000 Hz超）、鋭い笛のような音やキーンという音。自分の耳鳴りの周波数をまだ知らないときの妥当な出発点でもあります。

ピンクノイズ

オクターブあたり等しいエネルギー · よりやわらかく、一定の雨のよう

ピンクノイズは周波数あたりではなくオクターブあたりで等しいパワーを持ち、低い周波数がより多くのエネルギーを、高い周波数がより少ないエネルギーを担います。ホワイトノイズよりやわらかく温かく聞こえ、一定の雨や葉ずれの音に近い音です。

よく選ばれる対象： 中音域から高音域の耳鳴り。高い周波数での刺激が少ないため、長時間のセッションではホワイトノイズより快適だと感じる人もいます。

ブラウンノイズ

低音寄り · 深いゴーッという音、滝、強い扇風機

ブラウンノイズ（レッドノイズとも呼ばれます）はピンクノイズよりさらに低音にパワーを置き、高い周波数に向かって急激に減衰します。深いゴーッという音、遠くの雷、強い滝、大きな扇風機のように聞こえます。3つの中で最も刺激が少ない音です。

よく選ばれる対象： 低い耳鳴り、1,000 Hz未満のジー、ブーン、低いうなり。また、ホワイトノイズやピンクノイズを不快に感じる人にも選ばれます。その温かさのおかげで、小さな音量で何時間も流しやすいからです。

自然音

雨、海、森 · 自然な変化、最も続けやすい

雨、海の波、川、森の音はスペクトル的にピンクノイズやブラウンノイズに近く、自然な変化があります。一定の砂嵐より変化のある音のほうが何時間もつけておきやすいと感じる人もおり、夜間によく選ばれる理由になっています。

よく選ばれる対象： 睡眠と夜通しの使用。雨は広い周波数範囲をカバーし、最初の選択としてよく選ばれます。やさしくフェードアウトするスリープタイマーとの相性が良い音です。

ノイズの色を自分の耳鳴りの高さに合わせる

音を選ぶ最も実用的な方法は、その周波数成分を自分の耳鳴りの高さに合わせることです。周波数マッチングが重要なのはそのためです。自分の高さが分かれば、それにいちばんよく重なる音を選べます。

音量：最も重要な変数

ノイズの色は音量ほど重要ではありません。ほとんどのガイドラインが説明するアプローチは部分的なマスキングです。耳鳴りが背景でまだかすかに聞こえるものの、目立たなくなるように音量を設定します。耳鳴りがまったく聞こえなくなる完全なマスキングではありません。

馴化モデルの理屈では、部分的なマスキングによって脳は両方の信号を同時に聞くことができ、数週間から数か月かけて内側の信号をそれほど重要でないものとして扱い始めることができます。完全なマスキングはその機会を奪います。これはモデルであって、確定した知見ではありません。効果には大きな個人差があります。

実用的なルール：耳鳴りがまったく聞こえなくなったら、音量を少し下げてください。目標は静寂ではなく、耳鳴りは存在するがもう支配的ではない、よりやさしい音の風景です。

耳鳴りがあるときの睡眠に最適なノイズの色

睡眠は、ほとんどの人にとって耳鳴りが最もつらい時間です。静けさは幻の音と部屋とのコントラストを鋭くし、じっと横になることで、普段は注意をそらしてくれる日中の気晴らしがなくなります。

睡眠には、多くの人がブラウンノイズ、雨、海を選びます。低音の豊かなプロファイルはホワイトノイズよりやさしく、低く一定の背景をつくるので、そのほうが眠りにつきやすいと感じる人もいます。ホワイトノイズでも構いませんが、小さな音量だと高い周波数が鋭すぎると感じる人もいます。

雨と海にはもうひとつ利点があります。自然な変化です。ホワイトノイズのような一定の信号は単調に感じられ、脳は変化を探して聞き続けてしまうかもしれません。変化のある自然音は、監視する対象ではなく、落ち着く対象を脳に与えます。

実用的な設定：小さな音量（耳鳴りのレベルのすぐ下）、無料版での夜通しの連続再生、またはやさしくフェードアウトするプレミアムのスリープタイマー。音響療法の全体像については、音響療法の解説をご覧ください。

今夜どの音から始めるか

耳鳴りアプリを初めて使うなら、自分の耳鳴りの周波数を中心にしたホワイトノイズが無難な出発点です。追加の設定なしで最も広いカバー範囲が得られます。そこから：

• ホワイトノイズが数分で刺激的に感じられたら、ピンクノイズに切り替える
• ピンクノイズでもまだ明るすぎると感じたら、ブラウンノイズか雨を試す
• 睡眠には、やさしくフェードアウトするスリープタイマーを設定して海か雨を試す
• アプリの周波数マッチングのダイヤルで、音を自分の耳鳴りの高さに合わせる

よくある質問

耳鳴りにいちばん良いノイズの色はどれですか？

これまでの研究では、耳鳴りに対するノイズの色の間に有意な差は見つかっていません。ホワイト、ピンク、レッド（ブラウン）ノイズのサウンドジェネレーターを比較した2017年の研究では、どの色を使っても同程度の改善が見られました。最良の選択は、自分の耳鳴りの周波数と重なり、小さな音量で何時間も耐えられる音です。効果には大きな個人差があります。

ホワイト、ピンク、ブラウンノイズの違いは何ですか？

ホワイトノイズはすべての周波数で等しいエネルギーを持ち、砂嵐のように聞こえます。ピンクノイズは低い周波数のパワーが多く、高い周波数が少なく、雨のようにやわらかい音です。ブラウンノイズはさらに低音が強調され、滝のように深くゴーッと響きます。ホワイトからブラウンへ進むにつれ、エネルギーは段階的に低い周波数へ移ります。

ホワイトノイズは耳鳴りに効きますか？

ホワイトノイズによってキーンという音と周囲の環境とのコントラストが狭まり、耳鳴りが目立たなくなったと報告する人もいます。均等なエネルギー分布が高い周波数によく重なるため、高い耳鳴りによく選ばれます。研究では、特定の音よりも、部分的なマスキングの音量で一貫して使うことのほうが重要だと示唆されています。効果には大きな個人差があります。

耳鳴りにはブラウンノイズのほうがホワイトノイズより良いですか？

一概には言えません。研究では、ブラウンノイズがホワイトノイズより優れているとは示されていません。ブラウンノイズは低い耳鳴りの人や、長時間の聴取にはホワイトノイズが刺激的すぎると感じる人に向くことがあります。多くの人が継続して流しやすいという理由で選び、馴化のために重要と思われるのは一貫した使用です。効果には大きな個人差があります。

音響療法にはどのくらいの音量を使うべきですか？

部分的なマスキングが、ほとんどのガイドラインが説明するアプローチです。耳鳴りがまだかすかに聞こえるものの目立たなくなるように音量を設定します。耳鳴りがまったく聞こえないなら、音量を少し下げてください。通常の会話のレベルよりずっと小さく保ちます。この低いレベルでの一貫した使用のほうが、ときどき大きな音量で使うより一般的に好まれます。

自然音はノイズの色と同じくらい耳鳴りに役立ちますか？

同じくらい役立つと感じる人もいます。雨、海、森の音はスペクトル的にピンクノイズやブラウンノイズに近く、自然な変化があるため長時間聞きやすいことがあります。雨は広い周波数範囲をカバーするため、よく選ばれます。効果には大きな個人差があります。

音響療法にはヘッドホンとスピーカーのどちらを使うべきですか？

どちらでも構いません。終日や夜通しの使用には、耳の中に長時間圧力がかからないスピーカーのほうが一般的に好ましいです。ヘッドホンは騒がしい環境で役立ちます。イヤホンを使う場合は、効果のある最も低い音量に保ってください。目標は耳鳴りを遮断することではなく、その周りによりやさしい音環境をつくることです。

自分の高さに合わせたホワイトノイズから始める：無料

ホワイトノイズは永久に無料です。合わせた周波数で、他のアプリの下でも、ロック画面でも再生されます。ブラウンノイズ、ピンクノイズ、雨、海、そしてさらに40種類のサウンドはプレミアムで解放されます。

自分の高さのホワイトノイズ：無料 · 他のアプリの下でも再生 · ロック画面での再生 · 登録不要 · オフラインで動作。ブラウンノイズ、ピンク、雨、44種類のサウンド：プレミアム · フェードアウト付きスリープタイマー：プレミアム · 左右別々のコントロール：プレミアム。

無料でダウンロード · App Store · Google Play · 無料 · プレミアムは任意 · 登録不要

続けて読む

• 音響療法の解説
• 耳鳴りはどんな音？
• 静かな場所で耳鳴りが大きく聞こえる理由
• 耳鳴りを和らげる方法

ご注意

ご注意：Tinnitus Relief App は医療機器ではなく、いかなる病状の診断、治療、治癒、予防も行いません。耳鳴りが新しく始まった、突然起きた、片耳だけ、心拍に合わせて脈打つ、または難聴、めまい、痛みを伴う場合は、医療の専門家に相談してください。効果には大きな個人差があります。最終更新：2026年10月。

出典

• Barozzi S, Ambrosetti U, Callaway SL, Behrens T, Passoni S, Del Bo L. Effects of tinnitus retraining therapy with different colours of sound. International Tinnitus Journal. 2017;21(2):139–143. doi:10.5935/0946-5448.20170026
• Sereda M, Xia J, El Refaie A, Hall DA, Hoare DJ. Sound therapy (using amplification devices and/or sound generators) for tinnitus. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2018;12:CD013094. Cochrane Library
• Tunkel DE, et al. Clinical Practice Guideline: Tinnitus. Otolaryngology–Head and Neck Surgery. 2014;151(2 Suppl):S1–S40. doi:10.1177/0194599814545325
• Cima RFF, et al. A multidisciplinary European guideline for tinnitus: diagnostics, assessment, and treatment. HNO. 2019;67(Suppl 1):10–42. doi:10.1007/s00106-019-0633-7
• Baguley D, McFerran D, Hall D. Tinnitus. The Lancet. 2013;382(9904):1600–1607. doi:10.1016/S0140-6736(13)60142-7