夜に耳鳴りが大きく感じられるのは、比べる音がなくなるからです。車の音も話し声も冷蔵庫の音も消えると、脳には耳鳴りだけが残ります。多くの人にとって役立つのは、耳鳴りを完全には消さない程度の、一定で小さな背景音、毎晩同じ流れの就寝習慣、そして夜中にスマートフォンを見ないことです。Tinnitus Relief App が用意するのは「音」であり、睡眠習慣の見直しや医師の診察の代わりにはなりません。
なぜ夜になると耳鳴りが大きく感じるのか
昼間は生活音が耳鳴りの多くを覆い隠しています。寝室ではその音のじゅうたんがなくなり、脳は自分がつくり出している音だけを聞くことになります。耳鳴りそのものが大きくなったのではなく、ほかに比べる音がなくなっただけです。
もうひとつは注意の向き方です。暗い部屋で眠りを待っていると、自然と意識が内側に向かいます。耳を澄ますほど耳鳴りは存在感を増し、手放しにくくなります。
三つ目は、睡眠不足と緊張の悪循環です。眠れないとイライラが増し、緊張すると耳鳴りが気になり、耳鳴りが気になるとまた眠れなくなります。健康長寿ネットの解説でも、静かな環境で小さな音を流して耳鳴りを紛らわせる方法や、睡眠を整えることの大切さが紹介されています。枕元の音は、この悪循環に入り込むためのものです。
耳鳴りがあっても眠りやすい音
| サウンド | 聞こえ方 | 好まれやすい人 |
|---|---|---|
| ホワイトノイズ（無料） | すべての周波数が均等な「サーッ」という音 | 高い「キーン」という耳鳴り、最初の数晩 |
| ピンクノイズ | ホワイトノイズより柔らかく、刺さらない | ホワイトノイズが耳ざわりな人 |
| ブラウンノイズ | 遠くの雷や滝のような低い音 | 高音の耳鳴り、眠りが浅い人 |
| 雨音 | 自然で不規則 | 人工的なノイズが苦手な人 |
| 波の音 | ゆっくりしたリズム | 寝つき、呼吸を合わせたい人 |
| 扇風機の音 | 寝室でおなじみの音 | ふだんから扇風機をつけて寝る人 |
ホワイトノイズはずっと無料です（iOS・Android 版をダウンロード）。ほかのサウンドは Premium に含まれ、年額プランなら3日間無料で試せます。
音量の目安
ルールはひとつです。耳鳴りより少し小さく、決して完全には覆い隠さないこと。耳鳴りと背景音が混ざり合うくらいの音量を目安にしてください。慣れ（順応）が進むには、脳が耳鳴りを少しだけ聞き続け、「気にしなくてよい音」だと学ぶ必要があるからです。大きな音で耳鳴りを完全に消そうとするのはおすすめできず、かえって耳に負担がかかることもあります。
最初はほどほどの音量で始め、1週間ほどかけて少しずつ下げていきます。ヘッドホンは必須ではありません。たいていはベッドサイドに置いたスマートフォンで十分です。パートナーが静かな環境を望む場合は、睡眠用イヤホンや枕型スピーカーを使う方法もあります。
スリープタイマー（Premium）
再生時間を選ぶと、終了前に音がゆっくり小さくなるため、音が止まる瞬間に目が覚めにくくなります。一晩中流したい場合はタイマーなしで構いません。ネイティブループなので繰り返しの継ぎ目がなく、画面をロックしたままでも再生が続きます。ヘッドホンが外れたり Bluetooth が切れたりしたときは、スピーカーから大きな音が出ないよう一時停止します。
最初の1週間のシンプルな習慣
- 毎晩同じサウンドを使います。脳はなじみのある音に早く慣れます。
- 音量は耳鳴りより少し小さく設定し、その後は触らないようにします。
- 夜中に目が覚めやすいかどうかで、タイマーか一晩中かを決めます。
- スマートフォンは画面を下にして置き、画面ロック、通知はオフにします。
- 夜中の3時に目が覚めたら、静けさの中で耳を澄ますのではなく、音を流し直します。
最初の数晩は数日のうちに楽に感じられることが多い一方で、本当の意味での慣れには数週間から数か月かかり、その経過は人によって大きく異なります。
よくある質問
なぜ夜になると耳鳴りが大きくなるのですか？
夜は昼間に耳鳴りを覆っていた生活音がなくなり、注意も内側に向かいます。多くの場合、耳鳴りそのものが大きくなったのではなく、比べる音がなくなっただけです。
ホワイトノイズは耳鳴りがあっても眠りやすくなりますか？
高い音の耳鳴りでは、そう感じる人が多くいます。アプリでは無料です。耳ざわりに感じる場合は、ピンクノイズ、ブラウンノイズ、雨音、扇風機の音に切り替えてみてください。研究による裏付けは限られているので、ご自身が心地よいものを選ぶのがいちばんです。
一晩中音を流しても大丈夫ですか？
ほどほどの音量であれば問題ないとされています。耳鳴りより小さな音にし、できればイヤホンではなく枕元のスピーカーを使い、耳の痛みや不快感があれば止めてください。
耳鳴りにはピンクノイズとホワイトノイズのどちらがよいですか？
ホワイトノイズは高い音を覆いやすい一方、やや鋭く聞こえます。ピンクノイズは柔らかく、長い夜には心地よいと感じる人が多い音です。誰にでも合う正解はないので、両方を1分ずつ聞き、気にならなくなるほうを選んでください。
耳鳴りがあって眠るときにヘッドホンは必要ですか？
いいえ。たいていはベッドサイドのスマートフォンで十分です。睡眠用イヤホンや枕型スピーカーは、パートナーが静けさを必要とする場合や、左右別のトーンを使う場合に便利です。
画面をロックしても再生は続きますか？
はい。画面をロックしても、ほかのアプリを使っていても、継ぎ目のないネイティブループで再生が続きます。一時停止するのは電話がかかってきたときだけで、通話が終わると自動で再開します。
Tinnitus Relief App は医療機器ではありません。耳鳴りが突然始まった、片耳だけに聞こえる、脈と同じリズムで聞こえる、聞こえにくさ・めまい・耳の痛みを伴う、といった場合は早めに耳鼻咽喉科を受診してください。不眠が続く場合も、医師に相談しましょう。
参考資料
- 健康長寿ネット（公益財団法人長寿科学振興財団）「耳鳴」：https://www.tyojyu.or.jp/net/byouki/jibikashikkan/miminari.html
- 日本聴覚医学会編『耳鳴診療ガイドライン 2019年版』（Minds 掲載情報）：https://minds.jcqhc.or.jp/summary/c00511/
- Sereda M ほか、Cochrane Review 2018「Sound therapy for tinnitus」：https://doi.org/10.1002/14651858.CD013094.pub2
- NIDCD「Tinnitus」：https://www.nidcd.nih.gov/health/tinnitus