白噪音、粉红噪音还是棕色噪音缓解耳鸣：哪种最有帮助？
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Fan哪种噪音颜色对耳鸣最好：白、粉红还是棕色？ 一项 2017 年的试验让参与者佩戴播放白噪音、粉红噪音或红（棕色）噪音的声音发生器，结果发现无论使用哪种颜色，改善都相似。最好的颜色是与你的耳鸣频率重叠、并且你能长时间舒适耐受的那一种。高频耳鸣常与白噪音或粉红噪音搭配，低频耳鸣常与棕色噪音搭配。个体结果差异显著。
我用哪种声音缓解耳鸣重要吗？ 看起来最重要的是声音持续开着，音量低，刚好低于你的耳鸣水平，并且在一天中、在其他应用之下以及整夜持续播放。具体的噪音颜色不如每日使用重要。先从你连续听数小时也觉得最不烦人的声音开始。
白噪音、粉红噪音、棕色噪音：选择迅速增多，网络论坛没完没了地争论哪一种效果最好。研究给出的答案比大多数这类讨论更有用。在做选择之前，你还可以在下方直接在浏览器里比较这些颜色。
什么是白噪音、粉红噪音和棕色噪音？
噪音颜色描述的是声能在可听频率范围内的分布方式。白噪音在每个频率上含有相等的能量；听起来像静电噪声。粉红噪音在低频能量更多、高频更少；听起来像平稳的雨声。棕色噪音（也叫红噪音）低音更重；听起来像远处的雷声或深沉的瀑布。
对耳鸣而言，实际的问题是哪种噪音颜色与你的耳鸣音高重叠得最好。没有普遍最好的颜色；只有能覆盖你特定幻听声音、而且你觉得足够舒适、可以整天使用的那一种。
研究实际上说了什么
2017 年意大利的一项试验让 20 人佩戴可以选择白噪音、粉红噪音或红（棕色）噪音的声音发生器，并与只使用白噪音的 20 人进行比较。两组在三个月和六个月时的 Tinnitus Handicap Inventory 评分都有改善，组间没有显著差异。获得选择权的人中有三分之二偏好白噪音；其余的人选择红噪音，因为它让他们想起雨声或淋浴。没有人选择粉红噪音。这项研究规模小且未随机化，所以把它当作一个信号而不是定论来看。
2018 年关于耳鸣声音疗法的 Cochrane 综述（8 项随机试验，590 名参与者）没有发现令人信服的证据表明任何一种声音疗法方案优于另一种，并将证据评为低确定性。2014 年美国指南（AAO-HNSF）将声音疗法列为一种选项。2019 年欧洲多学科指南认为证据过于有限而不予推荐，并将认知行为疗法放在首位。个体结果差异显著。
实际结论：对耳鸣最好的噪音颜色，是你能以低音量连续舒适聆听数小时的那一种。用 20 分钟的完美声音，不如整天持续使用的足够好的声音有价值。
免费浏览器工具
立刻比较噪音颜色
在本页中播放；无需安装任何东西。从低音量开始，每种至少听 30 秒，选出在你的耳鸣仍能隐约听到的情况下感觉最不打扰的那一种。灰噪音是中频被柔化的白噪音，有些人觉得它没那么刺耳。
没有在播放。音量特意从 15% 开始。
白噪音、粉红噪音、棕色噪音和自然声音：各自的感受
白噪音
所有频率能量相等 · 静电噪声、嘶嘶声
在 20 Hz 到 20,000 Hz 的整个可听范围内能量相等。听起来像电视的静电噪声、没调准的收音机或高频嘶嘶声。因为它同时覆盖每个频率，所以在一定程度上与任何耳鸣音高重叠。
常被选用于： 高频耳鸣（4,000 Hz 以上），尖锐的口哨声或鸣响。当你还不知道自己的耳鸣频率时，它也是合理的起点。
粉红噪音
每个倍频程能量相等 · 更柔和，像平稳的雨声
粉红噪音是每个倍频程功率相等，而不是每个频率相等：低频携带更多能量，高频更少。它听起来比白噪音更柔和、更温暖，接近平稳的雨声或沙沙的树叶声。
常被选用于： 中频到高频的耳鸣。有些人觉得长时间使用时它比白噪音更舒适，因为它在高频上没那么刺耳。
棕色噪音
低音为主 · 深沉的隆隆声、瀑布、强劲的风扇
棕色噪音（也叫红噪音）在低音上投入的功率比粉红噪音更多，向高频陡然衰减。听起来像深沉的隆隆声、远处的雷声、强劲的瀑布或大型风扇。三者中最不刺耳。
常被选用于： 低频耳鸣，也就是 1,000 Hz 以下的低鸣、嗡鸣或低频嗡嗡声。觉得白噪音和粉红噪音烦人的人也会选它，因为它的温暖感让它更容易以低音量连续播放数小时。
自然声音
雨声、海浪、森林 · 自然变化，最容易坚持
雨声、海浪、河流和森林的声音在频谱上接近粉红噪音或棕色噪音，并带有自然变化。有些人觉得有变化的声音比持续的静电噪声更容易连续开着数小时，这使它们成为夜间的常见选择。
常被选用于： 睡眠和整夜使用。雨声覆盖很宽的频率范围，常是第一选择。配合设置为柔和淡出的睡眠定时器效果很好。
让噪音颜色匹配你的耳鸣音高
选择声音最实用的方法，是让它的频率成分与你的耳鸣音高匹配。这就是频率匹配重要的原因：一旦知道自己的音高，你就可以选出与它重叠得最好的声音。
| 你的耳鸣 | 可能的范围 | 从这个开始 |
|---|---|---|
| 尖锐的口哨声或鸣响 | 可能为 4,000–15,000 Hz | 白噪音或粉红噪音 |
| 中频的嗡嗡声或嘶嘶声 | 可能为 1,000–4,000 Hz | 粉红噪音或雨声 |
| 低频的低鸣或嗡鸣 | 可能为 100–1,000 Hz | 棕色噪音或海浪 |
| 多个音调，或复杂的声音 | 范围不定 | 粉红噪音，实际覆盖最广 |
| 音高未知 | 尚未匹配 | 粉红噪音，之后再调整 |
音量：最重要的变量
噪音颜色不如音量重要。大多数指南描述的方法是部分掩蔽：把音量设置到你的耳鸣在背景中仍能隐约听到、但不那么突出的程度。不是完全掩蔽，也就是完全听不到耳鸣。
习惯化模型中的推理是，部分掩蔽让大脑同时听到两个信号，并在数周到数月内开始把内部的那个当作不那么重要。完全掩蔽则消除了这个机会。这是一个模型，而不是已确定的结论。个体结果差异显著。
一条实用规则：如果你已经完全听不到自己的耳鸣，就把音量稍微调低。目标不是寂静，而是一个更柔和的声音环境，你的耳鸣在其中存在，但不再占主导。
带着耳鸣入睡的最佳噪音颜色
睡眠是大多数人觉得耳鸣最难熬的时候。寂静加剧了幻听声音与房间之间的对比，而静卧不动去掉了白天通常会分散注意力的事物。
为了睡眠，许多人选择棕色噪音、雨声或海浪。它们富含低音的特性比白噪音更温和，营造出低沉、平稳的背景，有些人觉得更容易入睡。白噪音也可以，但对有些人来说，它的高频在低音量下感觉太尖锐。
雨声和海浪还有一个额外的优势：自然变化。像白噪音这样恒定的信号可能让人觉得单调，大脑可能会持续留意变化。有变化的自然声音给大脑一些可以安顿其中的东西，而不是需要监视的东西。
实用设置：低音量（刚好低于你的耳鸣水平），免费版整夜连续播放，或者 Premium 睡眠定时器配合柔和淡出。想了解声音疗法的全貌：声音疗法如何起作用。
今晚从哪种声音开始
如果你是第一次使用耳鸣应用，以你的耳鸣频率为中心的白噪音是合理的起点：无需额外设置就能提供最广的覆盖。在此基础上：
- 如果白噪音几分钟后感觉刺耳，切换到粉红噪音
- 如果粉红噪音仍然感觉太亮，试试棕色噪音或雨声
- 睡眠时，试试海浪或雨声，配合设置为柔和淡出的睡眠定时器
- 使用应用中的频率匹配旋钮，把声音调到你的耳鸣音高
常见问题
哪种噪音颜色对耳鸣最好？
迄今为止的研究没有发现各种噪音颜色对耳鸣有显著差异。一项 2017 年比较白噪音、粉红噪音和红（棕色）噪音声音发生器的试验发现，无论人们使用哪种颜色，改善都相似。最好的选择是与你的耳鸣频率重叠、并且你能以低音量耐受数小时的声音。个体结果差异显著。
白噪音、粉红噪音和棕色噪音有什么区别？
白噪音在所有频率上能量相等；听起来像静电噪声。粉红噪音低频功率更多、高频更少；更柔和，像雨声。棕色噪音对低音的强调更多；深沉而隆隆作响，像瀑布。从白到棕，能量逐渐向更低的频率转移。
白噪音对耳鸣有帮助吗？
有些人报告，白噪音通过缩小鸣响与周围环境之间的对比，让耳鸣不那么扰人。它常被选用于高频耳鸣，因为它均等的能量分布与高频重叠得很好。研究提示，以部分掩蔽音量持续使用比具体用哪种声音更重要。个体结果差异显著。
棕色噪音比白噪音更适合耳鸣吗？
不能一概而论。研究没有显示棕色噪音优于白噪音。棕色噪音可能适合低频耳鸣，或者适合觉得白噪音在长时间聆听时太刺耳的人。许多人选择它是因为它更容易持续使用，而持续使用似乎才是习惯化的关键。个体结果差异显著。
声音疗法应该用多大音量？
部分掩蔽是大多数指南描述的方法：把音量设置到你的耳鸣仍能隐约听到、但不那么突出的程度。如果完全听不到耳鸣，就把音量稍微调低。保持远低于正常交谈的音量。以这种较低音量持续使用，通常比偶尔的高音量使用更可取。
自然声音对耳鸣的帮助能和噪音颜色一样大吗？
有些人觉得它们同样有用。雨声、海浪和森林声在频谱上接近粉红噪音或棕色噪音，它们的自然变化可以让长时间聆听更轻松。雨声是常见选择，因为它覆盖很宽的频率范围。个体结果差异显著。
声音疗法应该用耳机还是扬声器？
两者都可以。全天和整夜使用时通常更推荐扬声器，因为它避免了耳内的长时间压迫。耳机在嘈杂环境中有用。如果使用入耳式耳机，请把音量保持在有效的最低水平：目标不是盖住耳鸣，而是在它周围营造一个更柔和的声学环境。
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免责声明
免责声明：Tinnitus Relief App 不是医疗器械，不诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。如果你的耳鸣是新发的、突然出现的、仅在一侧耳朵、随心跳搏动，或伴有听力下降、头晕或疼痛，请咨询医疗专业人士。个体结果差异显著。最后更新：2026 年 10 月。
来源
- Barozzi S, Ambrosetti U, Callaway SL, Behrens T, Passoni S, Del Bo L. Effects of tinnitus retraining therapy with different colours of sound. International Tinnitus Journal. 2017;21(2):139–143. doi:10.5935/0946-5448.20170026
- Sereda M, Xia J, El Refaie A, Hall DA, Hoare DJ. Sound therapy (using amplification devices and/or sound generators) for tinnitus. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2018;12:CD013094. Cochrane Library
- Tunkel DE, et al. Clinical Practice Guideline: Tinnitus. Otolaryngology–Head and Neck Surgery. 2014;151(2 Suppl):S1–S40. doi:10.1177/0194599814545325
- Cima RFF, et al. A multidisciplinary European guideline for tinnitus: diagnostics, assessment, and treatment. HNO. 2019;67(Suppl 1):10–42. doi:10.1007/s00106-019-0633-7
- Baguley D, McFerran D, Hall D. Tinnitus. The Lancet. 2013;382(9904):1600–1607. doi:10.1016/S0140-6736(13)60142-7