白噪音、粉紅噪音還是棕色噪音緩解耳鳴：哪種最有幫助？
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Fan哪種噪音顏色對耳鳴最好：白、粉紅還是棕色？ 一項 2017 年的試驗讓參與者佩戴播放白噪音、粉紅噪音或紅（棕色）噪音的聲音發生器，結果發現無論使用哪種顏色，改善都相似。最好的顏色是與你的耳鳴頻率重疊、並且你能長時間舒適耐受的那一種。高頻耳鳴常與白噪音或粉紅噪音搭配，低頻耳鳴常與棕色噪音搭配。個人效果差異很大。
我用哪種聲音緩解耳鳴重要嗎？ 看起來最重要的是聲音持續開著，音量低，剛好低於你的耳鳴水平，並且在一天中、在其他 App之下以及整夜持續播放。具體的噪音顏色不如每日使用重要。先從你連續聽數小時也覺得最不煩人的聲音開始。
白噪音、粉紅噪音、棕色噪音：選擇迅速增多，網路論壇沒完沒了地爭論哪一種效果最好。研究給出的答案比大多數這類討論更有用。在做選擇之前，你還可以在下方直接在瀏覽器裡比較這些顏色。
什麼是白噪音、粉紅噪音和棕色噪音？
噪音顏色描述的是聲能在可聽頻率範圍內的分佈方式。白噪音在每個頻率上含有相等的能量；聽起來像靜電噪音。粉紅噪音在低頻能量更多、高頻更少；聽起來像平穩的雨聲。棕色噪音（也叫紅噪音）低音更重；聽起來像遠處的雷聲或深沉的瀑布。
對耳鳴而言，實際的問題是哪種噪音顏色與你的耳鳴音高重疊得最好。沒有普遍最好的顏色；只有能覆蓋你特定幻聽聲音、而且你覺得足夠舒適、可以整天使用的那一種。
研究實際上說了什麼
2017 年義大利的一項試驗讓 20 人佩戴可以選擇白噪音、粉紅噪音或紅（棕色）噪音的聲音發生器，並與只使用白噪音的 20 人進行比較。兩組在三個月和六個月時的 Tinnitus Handicap Inventory 評分都有改善，組間沒有顯著差異。獲得選擇權的人中有三分之二偏好白噪音；其餘的人選擇紅噪音，因為它讓他們想起雨聲或淋浴。沒有人選擇粉紅噪音。這項研究規模小且未隨機化，所以把它當作一個訊號而不是定論來看。
2018 年關於耳鳴聲音療法的 Cochrane 綜述（8 項隨機試驗，590 名參與者）沒有發現令人信服的證據表明任何一種聲音療法方案優於另一種，並將證據評為低確定性。2014 年美國指南（AAO-HNSF）將聲音療法列為一種選項。2019 年歐洲多學科指南認為證據過於有限而不予推薦，並將認知行為療法放在首位。個人效果差異很大。
實際結論：對耳鳴最好的噪音顏色，是你能以低音量連續舒適聆聽數小時的那一種。用 20 分鐘的完美聲音，不如整天持續使用的足夠好的聲音有價值。
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立刻比較噪音顏色
在本頁中播放；無需安裝任何東西。從低音量開始，每種至少聽 30 秒，選出在你的耳鳴仍能隱約聽到的情況下感覺最不打擾的那一種。灰噪音是中頻被柔化的白噪音，有些人覺得它沒那麼刺耳。
沒有在播放。音量特意從 15% 開始。
白噪音、粉紅噪音、棕色噪音和自然聲音：各自的感受
白噪音
所有頻率能量相等 · 靜電噪音、嘶嘶聲
在 20 Hz 到 20,000 Hz 的整個可聽範圍內能量相等。聽起來像電視的靜電噪音、沒調準的收音機或高頻嘶嘶聲。因為它同時覆蓋每個頻率，所以在一定程度上與任何耳鳴音高重疊。
常被選用於： 高頻耳鳴（4,000 Hz 以上），尖銳的口哨聲或鳴響。當你還不知道自己的耳鳴頻率時，它也是合理的起點。
粉紅噪音
每個八度音程能量相等 · 更柔和，像平穩的雨聲
粉紅噪音是每個八度音程功率相等，而不是每個頻率相等：低頻攜帶更多能量，高頻更少。它聽起來比白噪音更柔和、更溫暖，接近平穩的雨聲或沙沙的樹葉聲。
常被選用於： 中頻到高頻的耳鳴。有些人覺得長時間使用時它比白噪音更舒適，因為它在高頻上沒那麼刺耳。
棕色噪音
低音為主 · 深沉的隆隆聲、瀑布、強勁的風扇
棕色噪音（也叫紅噪音）在低音上投入的功率比粉紅噪音更多，向高頻陡然衰減。聽起來像深沉的隆隆聲、遠處的雷聲、強勁的瀑布或大型風扇。三者中最不刺耳。
常被選用於： 低頻耳鳴，也就是 1,000 Hz 以下的低鳴、嗡鳴或低頻嗡嗡聲。覺得白噪音和粉紅噪音煩人的人也會選它，因為它的溫暖感讓它更容易以低音量連續播放數小時。
自然聲音
雨聲、海浪、森林 · 自然變化，最容易堅持
雨聲、海浪、河流和森林的聲音在頻譜上接近粉紅噪音或棕色噪音，並帶有自然變化。有些人覺得有變化的聲音比持續的靜電噪音更容易連續開著數小時，這使它們成為夜間的常見選擇。
常被選用於： 睡眠和整夜使用。雨聲覆蓋很寬的頻率範圍，常是第一選擇。配合設定為柔和淡出的睡眠定時器效果很好。
讓噪音顏色匹配你的耳鳴音高
選擇聲音最實用的方法，是讓它的頻率成分與你的耳鳴音高匹配。這就是頻率匹配重要的原因：一旦知道自己的音高，你就可以選出與它重疊得最好的聲音。
| 你的耳鳴 | 可能的範圍 | 從這個開始 |
|---|---|---|
| 尖銳的口哨聲或鳴響 | 可能為 4,000–15,000 Hz | 白噪音或粉紅噪音 |
| 中頻的嗡嗡聲或嘶嘶聲 | 可能為 1,000–4,000 Hz | 粉紅噪音或雨聲 |
| 低頻的低鳴或嗡鳴 | 可能為 100–1,000 Hz | 棕色噪音或海浪 |
| 多個音調，或複雜的聲音 | 範圍不定 | 粉紅噪音，實際覆蓋最廣 |
| 音高未知 | 尚未匹配 | 粉紅噪音，之後再調整 |
音量：最重要的變數
噪音顏色不如音量重要。大多數指南描述的方法是部分掩蔽：把音量設定到你的耳鳴在背景中仍能隱約聽到、但不那麼突出的程度。不是完全掩蔽，也就是完全聽不到耳鳴。
習慣化模型中的推理是，部分掩蔽讓大腦同時聽到兩個訊號，並在數週到數月內開始把內部的那個當作不那麼重要。完全掩蔽則消除了這個機會。這是一個模型，而不是已確定的結論。個人效果差異很大。
一條實用規則：如果你已經完全聽不到自己的耳鳴，就把音量稍微調低。目標不是寂靜，而是一個更柔和的聲音環境，你的耳鳴在其中存在，但不再佔主導。
帶著耳鳴入睡的最佳噪音顏色
睡眠是大多數人覺得耳鳴最難熬的時候。寂靜加劇了幻聽聲音與房間之間的對比，而靜臥不動去掉了白天通常會分散注意力的事物。
為了睡眠，許多人選擇棕色噪音、雨聲或海浪。它們富含低音的特性比白噪音更溫和，營造出低沉、平穩的背景，有些人覺得更容易入睡。白噪音也可以，但對有些人來說，它的高頻在低音量下感覺太尖銳。
雨聲和海浪還有一個額外的優勢：自然變化。像白噪音這樣恆定的訊號可能讓人覺得單調，大腦可能會持續留意變化。有變化的自然聲音給大腦一些可以安頓其中的東西，而不是需要監視的東西。
實用設定：低音量（剛好低於你的耳鳴水平），免費版整夜連續播放，或者 Premium 睡眠定時器配合柔和淡出。完整的睡前流程請參考耳鳴與睡眠指南。
今晚從哪種聲音開始
如果你是第一次使用耳鳴 App，以你的耳鳴頻率為中心的白噪音是合理的起點：無需額外設定就能提供最廣的覆蓋。在此基礎上：
- 如果白噪音幾分鐘後感覺刺耳，切換到粉紅噪音
- 如果粉紅噪音仍然感覺太亮，試試棕色噪音或雨聲
- 睡眠時，試試海浪或雨聲，配合設定為柔和淡出的睡眠定時器
- 使用頻率匹配旋鈕，把聲音調到你的耳鳴音高
常見問題
哪種噪音顏色對耳鳴最好？
迄今為止的研究沒有發現各種噪音顏色對耳鳴有顯著差異。一項 2017 年比較白噪音、粉紅噪音和紅（棕色）噪音聲音發生器的試驗發現，無論人們使用哪種顏色，改善都相似。最好的選擇是與你的耳鳴頻率重疊、並且你能以低音量耐受數小時的聲音。個人效果差異很大。
白噪音、粉紅噪音和棕色噪音有什麼區別？
白噪音在所有頻率上能量相等；聽起來像靜電噪音。粉紅噪音低頻功率更多、高頻更少；更柔和，像雨聲。棕色噪音對低音的強調更多；深沉而隆隆作響，像瀑布。從白到棕，能量逐漸向更低的頻率轉移。
白噪音對耳鳴有幫助嗎？
有些人報告，白噪音透過縮小鳴響與周圍環境之間的對比，讓耳鳴不那麼擾人。它常被選用於高頻耳鳴，因為它均等的能量分佈與高頻重疊得很好。研究提示，以部分掩蔽音量持續使用比具體用哪種聲音更重要。個人效果差異很大。
棕色噪音比白噪音更適合耳鳴嗎？
不能一概而論。研究沒有顯示棕色噪音優於白噪音。棕色噪音可能適合低頻耳鳴，或者適合覺得白噪音在長時間聆聽時太刺耳的人。許多人選擇它是因為它更容易持續使用，而持續使用似乎才是習慣化的關鍵。個人效果差異很大。
聲音療法應該用多大音量？
部分掩蔽是大多數指南描述的方法：把音量設定到你的耳鳴仍能隱約聽到、但不那麼突出的程度。如果完全聽不到耳鳴，就把音量稍微調低。保持遠低於正常交談的音量。以這種較低音量持續使用，通常比偶爾的高音量使用更可取。
自然聲音對耳鳴的幫助能和噪音顏色一樣大嗎？
有些人覺得它們同樣有用。雨聲、海浪和森林聲在頻譜上接近粉紅噪音或棕色噪音，它們的自然變化可以讓長時間聆聽更輕鬆。雨聲是常見選擇，因為它覆蓋很寬的頻率範圍。個人效果差異很大。
聲音療法應該用耳機還是喇叭？
兩者都可以。全天和整夜使用時通常更推薦喇叭，因為它避免了耳內的長時間壓迫。耳機在嘈雜環境中有用。如果使用入耳式耳機，請把音量保持在有效的最低水平：目標不是蓋住耳鳴，而是在它周圍營造一個更柔和的聲學環境。
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免責聲明
免責聲明：Tinnitus Relief App 不是醫療器材，不診斷、治療、治癒或預防任何疾病。如果你的耳鳴是新發的、突然出現的、僅在一側耳朵、隨心跳搏動，或伴有聽力下降、頭暈或疼痛，請諮詢醫療專業人士。個人效果差異很大。最後更新：2026 年 10 月。
參考資料
- Barozzi S, Ambrosetti U, Callaway SL, Behrens T, Passoni S, Del Bo L. Effects of tinnitus retraining therapy with different colours of sound. International Tinnitus Journal. 2017;21(2):139–143. doi:10.5935/0946-5448.20170026
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- Cima RFF, et al. A multidisciplinary European guideline for tinnitus: diagnostics, assessment, and treatment. HNO. 2019;67(Suppl 1):10–42. doi:10.1007/s00106-019-0633-7
- Baguley D, McFerran D, Hall D. Tinnitus. The Lancet. 2013;382(9904):1600–1607. doi:10.1016/S0140-6736(13)60142-7