耳鸣睡不着？用背景声音陪你一整夜

晚上耳鸣特别明显，主要是因为周围的声音少了，耳鸣没有东西可以比较，注意力又自然转向自己身上。对很多人最有用的做法是：一个稳定、小声、不完全盖住耳鸣的背景声，加上固定的作息，睡前少看手机。App 提供的是声音，它不能取代良好的睡眠习惯，也不能取代医生的检查。

为什么耳鸣晚上特别响

白天有车声、冷气声、说话声，耳鸣混在其中不容易被察觉。到了晚上，四周一静下来，耳鸣就成了房间里唯一的声音。新加坡中央医院（SGH）也提到，一个持续的低音量声音，例如白噪音、雨声或时钟的滴答声，可以让耳鸣不那么明显。

第二个原因是注意力。躺在床上没有别的事可做，大脑会一直去“检查”那个声音，越留意，听起来就越大声。

第三个是焦虑的循环：睡不好 → 压力变大 → 耳鸣更难忽略 → 更睡不着。打破这个循环，往往要从“让房间不那么安静”开始。

原则很简单：调到比耳鸣小一点，不要完全盖住它。很多耳鸣门诊把这个点叫做“混合点”，也就是你还能隐约听到耳鸣，但它已经和背景声混在一起。这样做是因为习惯化需要大脑还听得到一点耳鸣；用很大的音量把它完全压住并不建议，还可能让耳朵不舒服。头几天用中等音量，第一周慢慢往下调。

耳机不是必须的。大多数人把手机放在床头柜上就够了。如果枕边人需要安静，可以用睡眠耳机或枕头扬声器。

选一个时长，例如 20、45 或 90 分钟。时间到之前声音会慢慢变小再停止，所以不会因为声音突然停了而被吵醒。你也可以让它播一整夜：原生循环、每轮之间没有空档，锁屏也继续。如果耳机拔掉，声音会自动暂停，不会突然从扬声器大声放出来。

很多人在几天内就觉得入睡比较容易，但真正的习惯化通常要几个星期到几个月，每个人的情况都不一样。

晚上周围的声音变少，耳鸣没有东西可以比较，注意力也转向自己，所以听起来更响。睡不好带来的压力，又会让耳鸣更难忽略。

很多人觉得有帮助：小声的白噪音能让耳鸣在安静的夜里没那么突出。研究证据仍然有限，效果因人而异。

用适中的音量是可以的。音量保持在比耳鸣小一点，如果耳朵痛或觉得不舒服，就停止使用。

两种都可以试。白噪音比较亮、比较“沙”，粉红噪音比较柔和。觉得白噪音刺耳的人，通常比较喜欢粉红噪音。

不一定。手机放在床头柜上，小声播放就够了。枕边人需要安静的话，可以用睡眠耳机或枕头扬声器。

会。锁屏后照样播放，只有电话或视频通话进来时会暂停，通话结束后自己恢复。

**何时该就医：**如果耳鸣突然出现、只在一边耳朵、跟着心跳一下一下地响，或同时有听力下降、头晕、耳朵痛，请尽快看耳鼻喉专科医生。Tinnitus Relief App 不是医疗器材。可以到下载页面免费安装，白噪音不用付钱。