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耳鳴與睡眠

耳鳴睡不著：整晚蓋過耳鳴的助眠聲音

安靜的臥室裡，耳鳴聽起來總是特別大聲。在床邊放一個比耳鳴稍小的柔和聲音，讓大腦有別的東西可以聽。44 種聲音、整晚不中斷的原生循環、會緩慢淡出的睡眠定時器，鎖定螢幕也不會停。

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耳鳴到了晚上好像變大聲，其實是因為周圍太安靜：沒有車聲、人聲、冰箱聲，大腦找不到可以比較的聲音，注意力就轉回耳朵裡。對多數人比較有幫助的是：一個穩定、小聲、不完全蓋住耳鳴的背景聲，加上固定的睡前習慣，以及半夜不再拿起手機。Tinnitus Relief App 提供的是聲音，不能取代良好的睡眠習慣或醫療照護。

為什麼耳鳴在晚上特別明顯

白天的生活噪音會蓋掉大部分耳鳴。到了臥室，這層聲音不見了，大腦只剩下耳鳴可以聽。耳鳴本身通常沒有變大，只是少了競爭對手。香港醫院管理局的耳鳴病人須知也建議，用白噪音或音樂縮小耳鳴和周遭環境之間的音量落差。

第二個原因是注意力。躺在黑暗中等睡意，人會不自覺地往內聽；越仔細聽，耳鳴就越明顯，也越難放下。

第三個原因是睡不好和緊張形成的循環：睡眠不足讓人更煩躁，緊張讓耳鳴更引人注意，而明顯的耳鳴又讓人更難入睡。床邊的聲音，就是用來打斷這個循環的第一步。

哪些聲音適合耳鳴時入睡

聲音 聽起來像 通常適合誰
白噪音（免費） 均勻的沙沙聲，涵蓋所有頻率 高頻耳鳴、剛開始的幾個晚上
粉紅噪音 比白噪音柔和、不刺耳 覺得白噪音太尖的人
棕色噪音 低沉，像遠方雷聲或瀑布 高頻耳鳴、淺眠的人
雨聲 自然、不規則 不喜歡合成噪音的人
海浪聲 緩慢的節奏 想跟著呼吸慢慢入睡的人
電風扇聲 臥室裡最熟悉的聲音 本來就習慣開電風扇睡覺的人

白噪音在 App 裡永久免費（iOS 與 Android 下載）。其他聲音屬於 Premium，年訂閱可免費試用 3 天，詳情請看價格頁。

音量該開多大

原則很簡單：比耳鳴稍微小一點，不要完全蓋過。耳鳴和背景聲剛好融在一起的那個點，就是最理想的音量。原因是「習慣化」需要大腦還聽得到一點耳鳴，慢慢學會把它當成不重要的聲音。用很大的音量把耳鳴完全蓋住並不建議，長期下來反而可能讓耳朵不舒服。

一開始用中等音量，第一週內再逐漸調小。不一定要戴耳機：大多數人把手機放在床頭櫃就夠了。如果另一半需要安靜，可以考慮睡眠耳機或枕頭喇叭。

睡眠定時器（Premium）

選一個時間長度，例如 20、45 或 90 分鐘，聲音會在結束前緩慢淡出，不會因為突然停止把你吵醒。也可以讓它整晚播放：原生循環、每次重複之間沒有空檔，鎖定螢幕也照常播放。如果耳機拔掉或藍牙斷線，聲音會暫停，不會突然從喇叭大聲放出來。

第一週的簡單睡前習慣

  1. 每晚用同一種聲音，大腦對熟悉的聲音適應得比較快。
  2. 把音量調到比耳鳴小一點，之後就不要再一直調整。
  3. 設定定時器，或讓它整晚播放，看你半夜會不會醒來。
  4. 手機螢幕朝下、鎖定螢幕、關掉通知。
  5. 凌晨三點醒來？重新播放聲音，不要躺在一片安靜中聽耳鳴。

通常前幾個晚上會在幾天內變得比較好過；真正的習慣化需要幾週到幾個月，而且每個人的進度都不一樣。

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常見問題

為什麼耳鳴晚上比較嚴重？

晚上少了白天那些會蓋過耳鳴的環境聲，注意力也轉向自己身上。耳鳴本身通常沒有變大，只是沒有其他聲音和它競爭。

白噪音能幫助耳鳴的人入睡嗎？

對很多人有幫助，尤其是高頻耳鳴。白噪音在 App 裡免費。如果覺得太尖銳，可以換成粉紅噪音、棕色噪音、雨聲或電風扇聲。研究證據有限，建議自己試試看哪一種最舒服。

整晚播放聲音安全嗎？

在中等音量下是安全的。讓聲音比耳鳴小一點，可以的話用床邊的手機喇叭而不是耳機；如果耳朵痛或不舒服，就停止使用。

耳鳴該用粉紅噪音還是白噪音？

白噪音最能蓋過高頻聲音，但聽起來比較尖。粉紅噪音比較柔和，很多人覺得更適合整晚播放。沒有哪一種適合所有人：兩種各聽一分鐘，選那個你很快就忘記它存在的。

耳鳴睡覺一定要戴耳機嗎？

不用。大多數人把手機放在床頭櫃就夠了。只有在另一半需要安靜，或你要使用左右耳分開的音調時，才需要睡眠耳機或枕頭喇叭。

鎖定螢幕後 App 還會繼續播放嗎？

會。聲音在鎖定螢幕和使用其他 App 時都會以原生循環持續播放，沒有斷點。只有來電時會暫停，通話結束後自動恢復。

**何時該就醫：**Tinnitus Relief App 不是醫療器材。如果耳鳴突然出現、只有單側、隨心跳搏動，或伴隨聽力下降、暈眩、耳朵疼痛，請盡快到耳鼻喉科就診。長期失眠也應該請醫師評估。

參考資料

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