Tinnitus (telinga berdengung atau berdesing) terasa lebih kuat pada waktu malam kerana tiada lagi bunyi lain yang boleh dibandingkan oleh otak: tiada bunyi jalan raya, tiada perbualan, tiada bunyi peti sejuk. Apa yang membantu kebanyakan orang ialah bunyi latar yang perlahan dan stabil yang tidak menutup dengungan sepenuhnya, rutin tidur yang tetap, dan telefon yang tidak lagi dipegang pada waktu malam. Tinnitus Relief App menyediakan bunyi itu; ia tidak menggantikan amalan tidur yang baik atau pemeriksaan doktor.
Mengapa tinnitus terasa lebih kuat pada waktu malam
Pada siang hari, bunyi harian menutup sebahagian besar bunyi berdengung. Di dalam bilik tidur, lapisan bunyi itu hilang, dan otak tiba-tiba hanya mendengar bunyi yang dihasilkannya sendiri. Tinnitus sebenarnya tidak menjadi lebih kuat; ia cuma tinggal bersendirian.
Faktor kedua ialah perhatian. Apabila anda berbaring dalam gelap menunggu untuk tidur, perhatian anda secara automatik beralih ke dalam. Semakin teliti anda mendengar, semakin jelas bunyi itu, dan semakin sukar untuk melepaskannya.
Faktor ketiga ialah kitaran kurang tidur dan tekanan: kurang tidur membuat anda lebih mudah resah, keresahan membuat tinnitus lebih ketara, dan tinnitus yang ketara pula mengganggu tidur. Garis panduan klinikal AAO-HNS (2014) menyebut gangguan tidur sebagai antara kesan tinnitus yang paling kerap dilaporkan, dan NIDCD menyebut bunyi latar sebagai salah satu cara untuk menjadikan dengungan kurang ketara. Di sinilah bunyi di sisi katil memainkan peranannya.
Bunyi mana yang paling sesuai untuk tidur dengan tinnitus
| Bunyi | Bagaimana bunyinya | Siapa yang biasanya memilihnya |
|---|---|---|
| White noise (percuma) | desisan sekata merentasi semua frekuensi | dengungan nada tinggi, malam-malam pertama |
| Pink noise | lebih lembut, kurang tajam | mereka yang rasa white noise terlalu kasar |
| Brown noise | dalam, seperti guruh di kejauhan atau air terjun | tinnitus nada tinggi, mereka yang mudah terjaga |
| Hujan | semula jadi, tidak sekata | mereka yang tidak suka bunyi sintetik |
| Ombak | irama perlahan | untuk mula tidur, bernafas mengikut irama |
| Kipas | bunyi klasik bilik tidur | mereka yang memang sudah biasa tidur dengan kipas |
White noise kekal percuma dalam aplikasi (muat turun untuk iOS dan Android). Bunyi-bunyi lain termasuk dalam Premium, yang boleh anda cuba secara percuma selama 3 hari; butirannya di halaman Premium.
Berapa kuat bunyi itu sepatutnya
Peraturannya mudah: sedikit di bawah paras tinnitus, jangan menutupnya sepenuhnya. Pakar menyebutnya titik campuran (mixing point), iaitu titik di mana bunyi berdengung dan bunyi latar bercampur. Sebabnya: habituasi, iaitu proses otak membiasakan diri, memerlukan otak yang masih mendengar sedikit tinnitus dan belajar menganggapnya tidak penting. Menutup tinnitus sepenuhnya dengan bunyi yang kuat tidak disyorkan dan boleh menjengkelkan dalam jangka panjang.
Mulakan pada kelantangan sederhana dan perlahankan sedikit demi sedikit sepanjang minggu pertama. Fon kepala tidak wajib: bagi kebanyakan orang, telefon di atas meja sisi katil sudah memadai. Fon kepala tidur atau pembesar suara bantal ialah pilihan jika pasangan anda memerlukan suasana senyap.
Pemasa tidur (Premium)
Pilih tempoh yang sesuai dengan anda, contohnya 20, 45 atau 90 minit. Bunyi akan diperlahankan secara beransur-ansur sebelum tamat, supaya berhentinya bunyi itu sendiri tidak mengejutkan anda. Atau biarkan ia dimainkan sepanjang malam: gelung asli, tiada jeda antara ulangan, skrin dikunci. Jika fon kepala dicabut atau sambungan Bluetooth terputus, bunyi akan berhenti seketika dan tidak beralih ke pembesar suara telefon.
Rutin mudah untuk 7 malam pertama
- Gunakan bunyi yang sama setiap malam. Otak lebih cepat terbiasa dengan sesuatu yang dikenalinya.
- Tetapkan kelantangan di bawah paras dengungan, kemudian jangan ubah lagi.
- Tetapkan pemasa atau biarkan sepanjang malam, bergantung pada sama ada anda kerap terjaga.
- Telefon menghadap ke bawah, skrin dikunci, pemberitahuan dimatikan.
- Terjaga pada pukul 3 pagi? Mainkan semula bunyi itu daripada berbaring dalam sunyi sambil mendengar dengungan.
Biasanya malam-malam pertama terasa lebih mudah dalam beberapa hari; habituasi sebenar mengambil masa beberapa minggu hingga beberapa bulan dan berbeza bagi setiap orang.
Soalan lazim
Mengapa tinnitus saya lebih teruk pada waktu malam?
Pada waktu malam tiada bunyi persekitaran yang menutup dengungan seperti pada siang hari, dan perhatian anda beralih ke dalam. Tinnitus itu sendiri biasanya tidak menjadi lebih kuat; ia cuma tiada lagi bunyi pesaing.
Adakah white noise membantu tidur dengan tinnitus?
Bagi ramai orang, ya, terutamanya untuk dengungan nada tinggi. White noise adalah percuma dalam aplikasi. Jika anda rasa ia terlalu tajam, cuba pink noise, brown noise, hujan atau kipas. Bukti kajian masih terhad; cuba dan lihat apa yang paling selesa untuk anda.
Adakah selamat memainkan bunyi sepanjang malam?
Pada kelantangan sederhana, ya. Pastikan bunyi lebih perlahan daripada tinnitus, gunakan pembesar suara telefon di sisi katil berbanding fon kepala jika boleh, dan hentikan jika telinga terasa sakit atau tidak selesa.
Pink noise atau white noise untuk tinnitus?
White noise paling baik menutup nada tinggi tetapi kedengaran tajam. Pink noise lebih lembut dan ramai yang rasa ia lebih selesa untuk malam yang panjang. Tiada pemenang untuk semua orang: dengar kedua-duanya selama satu minit dan pilih yang paling mudah anda lupakan.
Perlukah saya memakai fon kepala untuk tidur dengan tinnitus?
Tidak. Bagi kebanyakan orang, telefon di atas meja sisi katil sudah memadai. Fon kepala tidur atau pembesar suara bantal hanya berguna jika pasangan anda memerlukan suasana senyap atau anda menggunakan nada berasingan bagi setiap telinga.
Adakah aplikasi terus dimainkan ketika skrin dikunci?
Ya. Bunyi terus dimainkan ketika skrin dikunci dan di bawah aplikasi lain, dalam gelung asli tanpa jeda. Ia hanya berhenti seketika apabila ada panggilan telefon dan bersambung semula dengan sendirinya selepas itu.
Tinnitus Relief App bukan peranti perubatan. Berjumpa pakar ENT jika tinnitus berlaku secara tiba-tiba, hanya di sebelah telinga, berdenyut mengikut degupan jantung, atau disertai kehilangan pendengaran, pening atau sakit telinga. Masalah tidur yang berterusan juga perlu dibincangkan dengan doktor.
Sumber
- Portal MyHEALTH, Kementerian Kesihatan Malaysia, “Pengurusan Tinitus”: http://www.myhealth.gov.my/en/tinnitus-management/
- NIDCD (National Institutes of Health), “Tinnitus”: https://www.nidcd.nih.gov/health/tinnitus
- Sereda M et al., Cochrane Review 2018, Sound therapy for tinnitus: https://doi.org/10.1002/14651858.CD013094.pub2
- Tunkel DE et al., Clinical Practice Guideline: Tinnitus (AAO-HNS), 2014: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25273878