Kadalasang mas malakas ang dating ng tinnitus (ugong sa tainga) sa gabi dahil wala nang ingay sa paligid, walang ibang tunog na ikukumpara rito, at napupunta sa loob ang atensyon mo. Ang nakakatulong sa maraming tao: isang tuloy-tuloy at mahinang tunog sa background na hindi buong tinatakpan ang ugong, parehong routine gabi-gabi, at hindi pagtingin sa phone. Ang app ang nagbibigay ng tunog; hindi nito pinapalitan ang maayos na gawi sa pagtulog o ang pagpapatingin sa doktor.
Bakit mas malakas ang ugong sa tainga sa gabi
Sa araw, natatakpan ng ingay ng paligid ang tinnitus: trapiko, usapan, TV, electric fan, aircon. Sa gabi, nawawala ang mga ito. Hindi talaga lumalakas ang ugong, pero wala na itong kalaban. Ayon sa NIDCD, nakakatulong ang mga tunog sa background para hindi gaanong mapansin ang tinnitus.
Pangalawa, ang atensyon. Kapag nakahiga ka na at wala nang ginagawa, naghahanap ang utak ng mapapansin, at ang ugong ang pinakamadaling mahanap. Habang binabantayan mo ito, lalo mo itong napapansin.
Pangatlo, ang ikot ng pag-aalala: hindi makatulog, mas stressed kinabukasan, mas napapansin ang ugong sa susunod na gabi. Hindi kailangang mawala ang tunog sa tainga para maputol ang ikot na ito. Kailangan lang na hindi na ito ang sentro ng kwarto.
Aling tunog ang bagay para makatulog na may tinnitus
| Tunog | Ano ang dating | Sino ang madalas pumili |
|---|---|---|
| White noise (libre) | pantay na sshh sa lahat ng frequency | matinis na ugong, mga unang gabi |
| Pink noise | mas malambot, hindi gaanong matalas | nasasakitan sa white noise |
| Brown noise | malalim, parang malayong kulog o talon | matinis na tinnitus, mababaw matulog |
| Ulan | natural, hindi regular | ayaw sa synthetic na ingay |
| Alon ng dagat | mabagal na ritmo | pagpapaantok, sabay sa paghinga |
| Electric fan | ang klasikong tunog sa kwarto | sanay nang matulog na may electric fan |
Marami sa atin ang sanay matulog na may electric fan o aircon. Kung ganoon ka, may naitutulong na ang ugong ng bentilador. Ang app ang pamalit kapag nakapatay ang fan, kapag brownout, o kapag nasa biyahe ka.
Paano i-set ang volume
Ang tamang lakas ay bahagyang mas mahina kaysa sa tinnitus mo: naririnig mo pa nang kaunti ang ugong sa ilalim ng tunog. Tinatawag itong mixing point. Bakit hindi buong takpan? Para masanay ang utak (habituation), kailangan pa rin nitong marinig nang kaunti ang tinnitus. Hindi inirerekomenda ang malakas na tunog na buong tumatakip, at puwede pa itong makairita. Magsimula sa katamtamang volume at hinaan ito nang paunti-unti sa unang linggo.
Hindi kailangan ng headphones. Sapat na sa karamihan ang phone sa tabi ng kama. Kung kailangan ng katabi mo ng katahimikan, gumamit ng sleep headphones o maliit na speaker sa ilalim ng unan.
Ang sleep timer (Premium)
Pumili ng tagal na gusto mo. Dahan-dahang humihina ang tunog bago tumigil, kaya hindi ka magigising sa biglang pagtahimik. O hayaan itong tumunog buong gabi: native loop ito, walang putol sa pagitan ng bawat ulit, kahit naka-lock ang screen. Humihinto ang tunog kapag natanggal ang headphones, para hindi ito biglang lumakas sa speaker. Ang sleep timer ay bahagi ng Premium, na may 3 araw na free trial sa annual plan.
Simpleng routine sa loob ng 7 gabi
- Parehong tunog gabi-gabi, para masanay ang utak.
- Volume na bahagyang mas mahina kaysa sa ugong.
- Sleep timer, o tuloy-tuloy buong gabi.
- Nakataob ang phone, naka-lock ang screen, walang scroll bago matulog.
- Kung magising ka nang alas-tres ng madaling-araw, i-play ulit ang tunog sa halip na humiga sa katahimikan.
Sa unang ilang araw, madalas mas madali na ang pagtulog. Ang pagkasanay ng utak sa tinnitus ay inaabot ng ilang linggo hanggang ilang buwan, at iba-iba ito sa bawat tao. Para magsimula ngayong gabi, i-download ang app.
FAQ
Bakit mas malakas ang tinnitus ko sa gabi?
Dahil tahimik ang paligid at walang ibang tunog na tumatakip dito. Hindi talaga lumalakas ang ugong; mas napapansin lang ito kapag wala nang ingay at nakatuon na rito ang atensyon mo.
Nakakatulong ba ang white noise para makatulog na may tinnitus?
Para sa maraming tao, oo: binabawasan ng white noise ang agwat ng ugong at ng katahimikan, kaya hindi ito gaanong napapansin. Hindi nito pinapawala ang tinnitus. Libre ang white noise sa app.
Ligtas bang magpatugtog ng tunog buong gabi?
Sa katamtamang volume, oo. Panatilihin itong mas mahina kaysa sa tinnitus mo. Itigil kung may sakit sa tainga o hindi ka komportable.
Pink noise o white noise para sa tinnitus?
Parehong puwede. Mas malambot ang pink noise, at mas gusto ito ng mga nasasakitan sa matalas na white noise. Subukan ang bawat isa nang ilang gabi.
Kailangan ko ba ng headphones para makatulog na may tinnitus?
Hindi. Sapat na sa karamihan ang phone sa tabi ng kama. Sleep headphones o pillow speaker lang kung kailangan ng katabi mo ng katahimikan.
Tuloy ba ang tunog kapag naka-lock ang screen?
Oo. Tuloy ang tunog kahit naka-lock ang screen. Humihinto lang ito kapag may tawag sa telepono at kusang bumabalik pagkatapos.
Ang Tinnitus Relief App ay hindi medical device at hindi kapalit ng pagpapatingin sa doktor. Magpatingin agad sa ENT doctor kung biglang nagsimula ang ugong sa tainga, nasa isang tainga lang, pumipintig kasabay ng tibok ng puso, o may kasamang paghina ng pandinig, pagkahilo o sakit sa tainga.
Mga sanggunian
- NIDCD (National Institutes of Health), Tinnitus: https://www.nidcd.nih.gov/health/tinnitus
- Sereda M et al., Cochrane Database of Systematic Reviews 2018, Sound therapy (using amplification devices and/or sound generators) for tinnitus: https://doi.org/10.1002/14651858.CD013094.pub2
- Tunkel DE et al., Clinical Practice Guideline: Tinnitus, AAO-HNS 2014: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25273878
- UP Manila National Institutes of Health, Philippine National Ear Institute (PGH Ear Unit): https://nih.upm.edu.ph/institute/pnei