Tinnitus virker sterkere om natten fordi det ikke lenger finnes noe hjernen kan sammenligne den med: ingen trafikk, ingen stemmer, ikke engang kjøleskapet. Det som hjelper de fleste, er en jevn, lav bakgrunnslyd som ikke dekker susingen helt, en fast rutine og en telefon som blir liggende når lyset er slukket. Tinnitus Relief App gir deg lyden; den erstatter ikke gode søvnvaner eller oppfølging fra lege.
Hvorfor tinnitus virker sterkere om natten
Om dagen dekker hverdagslydene over mye av øresusen. På soverommet forsvinner dette lydteppet, og hjernen hører plutselig bare den lyden den lager selv. Tinnitusen har ikke blitt sterkere; den står bare alene.
Så kommer oppmerksomheten. Når du ligger i mørket og venter på å sovne, lytter du automatisk innover. Jo mer du lytter etter lyden, desto tydeligere blir den, og desto vanskeligere blir det å slippe den.
Den tredje faktoren er sirkelen av søvnmangel og uro: lite søvn gjør deg mer anspent, uro gjør tinnitusen mer påtrengende, og en påtrengende tinnitus stjeler søvn. NHI.no anbefaler en lav, lite påtrengende lydkilde som slår seg av selv ved sengetid, og HLF foreslår bakgrunnslyd som radio, et åpent vindu eller en vifte, dag og natt, med en viktig presisering: du skal ikke prøve å overdøve tinnitusen. Det er akkurat her en lyd ved sengen kommer inn.
Hvilke lyder passer best når du skal sove med tinnitus
| Lyd | Slik høres den ut | Hvem foretrekker den ofte |
|---|---|---|
| Hvit støy (gratis) | jevn susing over alle frekvenser | høy pipelyd, de første nettene |
| Rosa støy | mykere, mindre skarp | de som synes hvit støy er hard |
| Brun støy | dyp, som fjern torden eller en foss | høyfrekvent tinnitus, lettsovne |
| Regnlyd | naturlig, uregelmessig | de som ikke liker kunstig støy |
| Havbølger | langsom rytme | innsovning, å puste i takt |
| Vifte | klassikeren på soverommet | de som allerede sover med vifte |
Hvit støy er gratis i appen for alltid (last ned for iOS og Android). De andre lydene hører til Premium, som du kan prøve gratis i 3 dager; detaljene står på Premium-siden.
Hvor høyt skal lyden stå?
Regelen er enkel: like under tinnitusen, aldri helt over. Fagfolk kaller det blandingspunktet, der tinnitus og lyd glir over i hverandre. Grunnen er at tilvenning krever at hjernen fortsatt hører tinnitusen litt, slik at den kan lære at lyden er uviktig. Å dekke tinnitusen helt med høyt volum anbefales ikke og kan bli irriterende over tid.
Start på et moderat nivå og skru gradvis ned i løpet av den første uken. Du trenger ikke hodetelefoner: for de fleste holder det med telefonen på nattbordet. Sovehodetelefoner eller en putehøyttaler kan være et alternativ hvis partneren din trenger stillhet. NAV kan i noen tilfeller gi en tinnitusmaskerer med putehøyttaler som hjelpemiddel hvis tinnitusen har vart lenge og er bekreftet av en øre-nese-hals-lege.
Søvntimeren (Premium)
Velg hvor lenge lyden skal spille, for eksempel 20, 45 eller 90 minutter. Lyden toner sakte ut før den stopper, slik at selve stoppet ikke vekker deg. Eller la den gå hele natten: sømløs løkke, ingen pause mellom gjentakelsene, låst skjerm. Kobles hodetelefonene fra eller faller Bluetooth ut, tar lyden pause i stedet for å fortsette på høyttaleren.
En enkel rutine for de første sju nettene
- Samme lyd hver kveld. Hjernen venner seg raskere til noe den kjenner.
- Still volumet under susingen, og la det så være.
- Sett timeren, eller la lyden gå hele natten, avhengig av om du pleier å våkne.
- Telefonen med skjermen ned, skjermen låst, varsler av.
- Våken klokken tre? Start lyden på nytt i stedet for å ligge i stillheten og lytte.
Mange merker at de første nettene blir lettere i løpet av noen dager. Selve tilvenningen tar uker til måneder, og den er forskjellig fra person til person.
Ofte stilte spørsmål
Hvorfor er tinnitusen min verre om natten?
Om natten mangler lydene som dekker over øresusen om dagen, og oppmerksomheten vender seg innover. Tinnitusen er som regel ikke sterkere, den har bare ingen konkurranse lenger.
Hjelper hvit støy når du skal sove med tinnitus?
For mange, ja, særlig ved høy pipelyd. Hvit støy er gratis i appen. Synes du den er for skarp, kan du bytte til rosa eller brun støy, regn eller vifte. Dokumentasjonen fra studier er begrenset, så prøv deg fram og hold deg til det som føles behagelig.
Er det trygt å spille lyd hele natten?
Ja, på moderat volum. Hold lyden lavere enn tinnitusen, bruk gjerne telefonen på nattbordet i stedet for hodetelefoner, og stopp hvis du får vondt i øret eller føler ubehag.
Rosa eller hvit støy ved tinnitus?
Hvit støy dekker høye toner best, men kan oppleves som skarp. Rosa støy er mykere, og mange synes den er behageligere gjennom lange netter. Det finnes ingen vinner for alle: lytt til begge i et minutt og velg den du glemmer.
Trenger jeg hodetelefoner for å sove med tinnitus?
Nei. Telefonen på nattbordet holder for de fleste. Sovehodetelefoner eller en putehøyttaler er bare nyttig hvis partneren din trenger stillhet, eller hvis du bruker egen tone for hvert øre.
Spiller appen videre når skjermen er låst?
Ja. Lyden spiller videre med låst skjerm og under andre apper, i en sømløs løkke. Den tar bare pause når du får en telefonsamtale, og fortsetter av seg selv etterpå.
Tinnitus Relief App er ikke medisinsk utstyr. Kontakt fastlegen eller en øre-nese-hals-lege hvis tinnitusen kom plutselig, sitter i bare ett øre, pulserer i takt med hjertet eller kommer sammen med hørselstap, svimmelhet eller smerter i øret. Langvarige søvnproblemer bør du også ta opp med legen.
Kilder
- NHI.no, Tinnitus (øresus): https://nhi.no/sykdommer/orenesehals/indre-ore-og-balanseorganer/tinnitus-oresus
- Hørselshemmedes Landsforbund (HLF), Tinnitus: https://www.hlf.no/horselen-din/ulike-horselsutfordringer/tinnitus
- NAV, Tinnitusmaskerer: https://www.nav.no/tinnitusmaskerer
- Helse Møre og Romsdal, Sjølvhjelpshandbok tinnitus: https://helse-mr.no/48f88b/contentassets/2d30855db7ca44379d6c324a1216c93f/sjolvhjelpshandbok-tinnitus.pdf
- Sereda M mfl., Cochrane-oversikt 2018, Sound therapy for tinnitus: https://doi.org/10.1002/14651858.CD013094.pub2