เสียงในหูกับการนอน: เสียงที่ช่วยกลบเสียงวิ้งได้ตลอดคืน

เสียงในหูดูเหมือนดังขึ้นตอนกลางคืน เพราะรอบตัวไม่มีเสียงอื่นให้เปรียบเทียบ ไม่มีเสียงรถ เสียงคนคุย หรือเสียงตู้เย็น สมองจึงหันไปฟังเสียงที่อยู่ในหูแทน สิ่งที่ช่วยคนส่วนใหญ่ได้คือเสียงพื้นหลังที่สม่ำเสมอและเบา โดยไม่กลบเสียงในหูจนมิด กิจวัตรก่อนนอนที่เหมือนเดิมทุกคืน และการไม่หยิบโทรศัพท์ขึ้นมาดูกลางดึก Tinnitus Relief App ให้เสียงเท่านั้น ไม่ได้ทดแทนสุขอนามัยการนอนหรือการดูแลจากแพทย์ บางคนเรียกอาการนี้ว่าหูอื้อหรือหูวิ้ง ในหน้านี้เราใช้คำว่าเสียงในหู

ทำไมเสียงในหูจึงดังชัดขึ้นตอนกลางคืน

ตอนกลางวัน เสียงรอบตัวช่วยกลบเสียงในหูไปได้มาก พอเข้าห้องนอน เสียงพื้นหลังเหล่านั้นเงียบลง สมองจึงได้ยินแต่เสียงในหู ไม่ใช่ว่าเสียงในหูดังขึ้น แต่มันเหลืออยู่เพียงเสียงเดียว

เรื่องที่สองคือความสนใจ เมื่อนอนในความมืดและรอให้หลับ ความสนใจจะหันเข้าหาเสียงในร่างกายโดยธรรมชาติ ยิ่งตั้งใจฟัง เสียงก็ยิ่งชัด และยิ่งยากที่จะเลิกสนใจ

เรื่องที่สามคือวงจรความกังวล นอนไม่พอทำให้เครียดและหงุดหงิดง่าย ความเครียดทำให้เสียงในหูรบกวนมากขึ้น และเสียงที่รบกวนก็ทำให้นอนไม่หลับอีก บทความของโรงพยาบาลกรุงเทพแนะนำให้เปิดเพลงเบา ๆ หรือวิทยุเพื่อช่วยกลบเสียงในหู เสียงข้างเตียงทำหน้าที่ตรงจุดนี้

เสียงแบบไหนช่วยให้นอนหลับเมื่อมีเสียงในหู

เสียง	ลักษณะเสียง	เหมาะกับใคร
ไวท์นอยส์ (ฟรี)	เสียงซ่าสม่ำเสมอทุกความถี่	เสียงในหูแบบแหลมสูง คืนแรก ๆ
พิงก์นอยส์	นุ่มกว่า แหลมน้อยกว่า	คนที่รู้สึกว่าไวท์นอยส์บาดหู
บราวน์นอยส์	ทุ้มลึก คล้ายฟ้าร้องไกล ๆ หรือน้ำตก	เสียงในหูแบบแหลมสูง คนที่หลับไม่สนิท
เสียงฝน	เป็นธรรมชาติ ไม่สม่ำเสมอ	คนที่ไม่ชอบเสียงสังเคราะห์
เสียงคลื่นทะเล	จังหวะช้า ๆ	ช่วงเคลิ้มหลับ อยากผ่อนคลายตามจังหวะคลื่น
เสียงพัดลม	เสียงกลบคลาสสิกในห้องนอน	คนที่นอนเปิดพัดลมอยู่แล้ว

ไวท์นอยส์ใช้ฟรีตลอดในแอป (ดาวน์โหลดสำหรับ iOS และ Android) เสียงอื่นอยู่ใน Premium ซึ่งทดลองใช้ฟรีได้ 3 วัน ดูรายละเอียดได้ที่หน้าราคาและ Premium

ควรเปิดเสียงดังแค่ไหน

หลักง่าย ๆ คือ ให้เบากว่าเสียงในหูเล็กน้อย และไม่กลบจนมิด ลองหาจุดที่เสียงในหูกับเสียงพื้นหลังเริ่มกลืนกัน เหตุผลอยู่ที่ความเคยชิน สมองต้องยังได้ยินเสียงในหูอยู่บ้าง จึงจะค่อย ๆ เรียนรู้ว่าเสียงนี้ไม่สำคัญ การเปิดเสียงดังเพื่อกลบจนมิดไม่ใช่วิธีที่แนะนำ และถ้าทำนาน ๆ อาจทำให้หูระคายเคืองได้

เริ่มจากระดับเสียงปานกลาง แล้วค่อย ๆ ลดลงในสัปดาห์แรก ไม่จำเป็นต้องใช้หูฟัง คนส่วนใหญ่วางโทรศัพท์ไว้บนโต๊ะข้างเตียงก็เพียงพอ หากคนที่นอนด้วยต้องการความเงียบ หูฟังสำหรับนอนหรือลำโพงใต้หมอนเป็นอีกทางเลือก

ตัวตั้งเวลานอน (Premium)

เลือกระยะเวลาที่ต้องการได้ เช่น 20, 45 หรือ 90 นาที ก่อนหยุด เสียงจะค่อย ๆ เบาลงช้า ๆ การหยุดเสียงจึงไม่ปลุกให้ตื่น หรือจะเปิดทิ้งไว้ทั้งคืนก็ได้ เสียงเป็นลูปแบบเนทีฟ ไม่มีช่วงเงียบระหว่างรอบ และเล่นต่อแม้ล็อกหน้าจอ หากถอดหูฟังหรือบลูทูธหลุด เสียงจะหยุดชั่วคราว ไม่สลับไปดังที่ลำโพงโทรศัพท์

กิจวัตรง่าย ๆ สำหรับ 7 คืนแรก

1. ใช้เสียงเดิมทุกคืน สมองจะคุ้นกับเสียงที่คุ้นเคยได้เร็วกว่า
2. ตั้งระดับเสียงให้เบากว่าเสียงในหู แล้วไม่ต้องปรับอีก
3. ใช้ตัวตั้งเวลาหรือเปิดทั้งคืน ตามว่าคุณตื่นกลางดึกบ่อยแค่ไหน
4. คว่ำโทรศัพท์ ล็อกหน้าจอ และปิดการแจ้งเตือน
5. ถ้าตื่นตอนตีสาม ให้เปิดเสียงอีกครั้ง แทนการนอนฟังเสียงในหูในความเงียบ

หลายคนรู้สึกว่าคืนแรก ๆ ผ่านไปง่ายขึ้นภายในไม่กี่วัน แต่ความเคยชินกับเสียงในหูจริง ๆ ใช้เวลาเป็นสัปดาห์ถึงเป็นเดือน และแตกต่างกันในแต่ละคน หากเสียงในหูรบกวนสมาธิตอนกลางวันด้วย ลองอ่านเสียงในหูกับการทำงาน

คำถามที่พบบ่อย

ทำไมเสียงในหูถึงดังขึ้นตอนกลางคืน?

ตอนกลางคืน เสียงรอบตัวที่เคยช่วยกลบเสียงในหูตอนกลางวันเงียบลง และความสนใจหันเข้าหาตัวเอง ส่วนใหญ่ไม่ใช่ว่าเสียงในหูดังขึ้น แต่ไม่มีเสียงอื่นมาแข่งแล้ว

ไวท์นอยส์ช่วยให้นอนหลับเมื่อมีเสียงในหูไหม?

ช่วยได้สำหรับหลายคน โดยเฉพาะเสียงในหูแบบแหลมสูง และใช้ได้ฟรีในแอป ถ้ารู้สึกว่าแหลมเกินไป ลองเปลี่ยนเป็นพิงก์นอยส์ บราวน์นอยส์ เสียงฝน หรือเสียงพัดลม หลักฐานจากงานวิจัยยังมีจำกัด จึงควรลองฟังเองแล้วเลือกเสียงที่สบายหู

เปิดเสียงทิ้งไว้ทั้งคืนปลอดภัยไหม?

ปลอดภัยถ้าเปิดในระดับปานกลาง ให้เสียงเบากว่าเสียงในหู ถ้าเป็นไปได้ใช้ลำโพงข้างเตียงแทนหูฟัง และหยุดทันทีหากปวดหูหรือรู้สึกไม่สบาย

พิงก์นอยส์หรือไวท์นอยส์ดีกว่าสำหรับเสียงในหู?

ไวท์นอยส์กลบเสียงแหลมได้ดีที่สุด แต่อาจฟังบาดหู พิงก์นอยส์นุ่มกว่า หลายคนจึงรู้สึกสบายกว่าในคืนที่ยาว ไม่มีคำตอบเดียวที่ใช้ได้กับทุกคน ลองฟังอย่างละหนึ่งนาที แล้วเลือกเสียงที่คุณสังเกตน้อยที่สุด

ต้องใส่หูฟังนอนไหมถ้ามีเสียงในหู?

ไม่จำเป็น คนส่วนใหญ่ใช้โทรศัพท์วางข้างเตียงก็พอ หูฟังสำหรับนอนหรือลำโพงใต้หมอนจำเป็นเฉพาะเมื่อคนที่นอนด้วยต้องการความเงียบ หรือเมื่อใช้โทนแยกแต่ละหู

ล็อกหน้าจอแล้วแอปยังเล่นเสียงต่อไหม?

เล่นต่อ ทั้งตอนล็อกหน้าจอและตอนใช้แอปอื่น ด้วยลูปแบบเนทีฟที่ไม่มีช่วงเงียบ เสียงจะหยุดชั่วคราวเฉพาะเมื่อมีสายโทรเข้า และกลับมาเล่นเองหลังวางสาย

เมื่อไรควรพบแพทย์

Tinnitus Relief App ไม่ใช่เครื่องมือแพทย์ หากเสียงในหูเกิดขึ้นทันที ได้ยินเพียงข้างเดียว เต้นตามจังหวะชีพจร หรือมาพร้อมการได้ยินลดลง เวียนศีรษะ หรือปวดหู ควรพบแพทย์หู คอ จมูก การได้ยินที่ลดลงอย่างฉับพลันยิ่งตรวจเร็วยิ่งดี และหากนอนไม่หลับต่อเนื่องเป็นเวลานาน ควรปรึกษาแพทย์เช่นกัน

แหล่งอ้างอิง

• โรงพยาบาลกรุงเทพ, เสียงรบกวนในหู อย่านิ่งนอนใจ: https://www.bangkokhospital.com/th/bangkok/content/tinnitus-should-not-be-overlooked
• NIDCD, Tinnitus: https://www.nidcd.nih.gov/health/tinnitus
• Tunkel DE et al., AAO-HNS Clinical Practice Guideline: Tinnitus, 2014: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25273878
• Sereda M. et al., Cochrane Review 2018, Sound therapy for tinnitus: https://doi.org/10.1002/14651858.CD013094.pub2