突然耳鳴：前 48 小時該怎麼做
現在就讓房間裡有一點低音量的聲音：電扇、雨聲、白噪音，什麼都可以。讓新出現的耳鳴感覺難以忍受的，正是安靜。接著看看下方的警訊清單：大多數新出現的耳鳴不是急症，但有幾種特定症狀需要盡快就醫。你今晚的感受，不會是一個月後的感受。個人效果差異很大。
一個聲音出現了，而且一直沒停。你可能已經搜尋了好幾次，看到一些嚇人的內容，心情更糟。這篇文章正好相反：接下來一小時該做什麼、哪些事先別碰，以及之後幾天通常會發生什麼。
出現以下情況，請盡快就醫評估
- 突發性聽力下降，尤其是單耳：這有時間性，最好在大約 72 小時內接受評估
- 只有單耳耳鳴，特別是同時聽力有改變
- 與心跳同步的搏動聲
- 頭暈、眩暈、臉部無力或其他神經症狀
- 頭部受傷後出現耳鳴
- 嚴重困擾，或有任何傷害自己的念頭：今天就找人談談
這些都不代表一定有問題，而是代表應該讓專業人員看一看，而不是你獨自處理。
你的第一個小時
依序做四件事。它們都無法消除耳鳴，但都能讓接下來幾小時好過一些。
1. 打破安靜
讓房間裡有低音量的聲音。電扇、打開的窗戶、雨聲、白噪音、聲音療法 App，來源是什麼遠不如「有聲音在播放」重要。沒有任何聲音和它競爭時，新耳鳴感覺最大聲。
2. 放慢呼吸
吸氣數四下，吐氣數八下，持續兩三分鐘。聲音本身沒變，但放大它的壓力反應會慢慢平息。每當恐慌升起時就重複一次。
3. 記下最近有什麼改變
大聲噪音、感冒或耳朵感染、新開始的藥物、牙科治療、一段時間睡不好或壓力很大。趁記憶還清楚時寫下來，看診時會用得到。請參考耳鳴的常見原因。
4. 確認上方的警訊
如果都不符合，你可以用正常的步調進行下一步。如果有任何一項符合，請先預約看診，而不是繼續照著這篇文章做。
前 48 小時大致的安排
| 時間 | 通常有幫助的事 |
|---|---|
| 第一個小時 | 讓房間有聲音、放慢呼吸、記下最近的改變、確認警訊 |
| 第一個晚上 | 讓聲音持續播放。避免搜尋最壞的結果。告訴一個人。 |
| 第一夜 | 聲音整夜播放，而不只是入睡時。睡眠斷斷續續是正常的，會慢慢改善。 |
| 第 2 天 | 如果還沒做，預約聽力檢查。回到日常活動，而不是待在安靜中休息。 |
| 第 2 天晚上 | 同樣的聲音習慣。留意有沒有什麼變化，但不要每小時去測量。 |
任何聲音都設定在略低於耳鳴的音量，絕不要超過。把耳鳴完全蓋掉，大腦就沒有東西可以適應，而適應才是目標。請參考我們的耳鳴睡眠指南中的音量建議。
撐過最初幾個晚上
晚上是第一週最難熬的時候，原因很具體：環境噪音幾乎降到零，耳鳴成了周圍最大的聲音；而靜靜躺著，也讓白天撐住你的那些分心都消失了。
最有用的一個改變，是讓聲音整夜播放，而不只是播到你睡著。多數人會在半夜醒來，而那正是安靜最難受的時候。除此之外，保持固定的就寢時間，睡前半小時不看螢幕、放鬆一下，並接受最初幾晚會睡得斷斷續續。
完整的睡前習慣，包括計時器、逐步降低音量和臥室的安排，請看耳鳴睡眠指南。
現在先別做的事
別待在安靜裡
安靜的房間會讓耳鳴和其他一切的對比最大化。白天有柔和的背景聲音，比刻意保護耳朵、避開日常噪音更有用。
別花好幾個小時看論壇
已經習慣耳鳴的人就不再發文了。留下來的討論串過度呈現最困難的案例。在第一週，這幾乎一定會讓人更難受，而不是更了解狀況。
別一直確認它還在不在
每一次確認都在告訴大腦：這個聲音很重要、值得監控，這和習慣化需要的正好相反。你還是會忍不住去確認；只要察覺到，然後轉移注意力，不必跟它對抗。
別用酒精或鎮靜劑來應對
兩者都會讓睡眠品質變得零碎，而睡不好會讓隔天的耳鳴更難忍受。這是第一週最常見的陷阱。
別做重大決定
辭職、取消計畫、遠離身邊的人。最初幾天一切都感覺很永久，但其實很少是真的。給自己幾週的時間。
什麼時候該看專業人員，以及會發生什麼
除了上方的緊急清單之外，如果耳鳴一兩週後仍在、影響到睡眠或專注力，或你只是想建立一個基準，都可以預約一般門診。及早看聽力師或醫師是值得的，即使沒有發現問題，也能排除耳垢、感染或藥物影響這類可處理的原因。
第一次看診通常會談談聲音何時開始、最近有什麼改變，檢查耳朵，並做聽力檢查。把你在第一個小時寫下的筆記帶去。如果懷疑有特定原因，可能會轉介做進一步評估。想知道該掛哪一科，請看耳鳴該看哪一科。
接下來幾週會發生什麼
單次大聲噪音後出現的耳鳴，往往在幾小時到幾天內平息。如果找到耳垢或感染這類原因並加以處理，耳鳴可能也會隨之消失。如果耳鳴持續，多數人描述的過程不是聲音消失，而是它不再吸引注意力，這是一個漸進的過程，叫做習慣化。需要多久因人而異，請看耳鳴會持續多久。
這個過程是以週和月來計算，而不是天，而且不是一條直線。好了一陣子後又有幾天不好，是正常的，不代表你退步了。聲音療法被廣泛用來輔助這個過程：關於耳鳴聲音療法的 Cochrane 回顧（Sereda 等人，2018）沒有找到它優於其他方法或不介入的有力證據，但在實務上它仍被推薦為低風險的選項。個人效果差異很大。
今晚可以播的聲音
依照你自己的耳鳴音高調整的白噪音，螢幕鎖定或在其他 App 底下都能播放；來電時會暫停，通話結束後自動恢復。免費、不需帳號、可離線使用，大約一分鐘就能設定好。免費下載
FAQ
我的耳鳴會消失嗎？
常常會。單次大聲噪音後出現的耳鳴，往往在耳朵恢復的幾小時到幾天內就會平息。與耳朵感染、耳垢或藥物有關的耳鳴，在處理原因後可能就會消失。持續超過三個月的耳鳴被視為慢性耳鳴，但這不代表無法忍受，大多數走到這一步的人會發現它隨時間變得不那麼明顯。個人效果差異很大。
我需要去急診嗎？
如果出現突發性聽力下降、單耳耳鳴且聽力改變、與心跳同步的搏動聲、嚴重頭暈、臉部無力，或頭部受傷後出現耳鳴，請盡快就醫。突發性聽力下降特別有時間性，最好在大約 72 小時內接受評估。雙耳耳鳴、聽力正常、沒有其他症狀則不是急症，但仍值得安排一般門診。
為什麼晚上特別嚴重？
晚上環境噪音幾乎降到零，耳鳴就變成周圍最大的聲音。靜靜躺著、沒有事情分散注意力，白天撐住你的那些分心都消失了，疲倦也會降低你的耐受度。整晚播放低音量的背景聲音可以縮小這個落差，也是多數人在第一週做的最有用的一件事。
我該擔心自己造成了永久損傷嗎？
擔心是最初幾天最常見的反應，可以理解，但這麼早擔心通常沒什麼幫助。新出現的耳鳴並不能告訴你一個月後會是什麼樣子。現在值得做的是保護聽力、避免再接觸大聲噪音，避免完全的安靜，並做一次聽力檢查建立基準。個人效果差異很大。
一直確認耳鳴還在不在，不好嗎？
這會對你不利。每一次確認都在強化大腦的判斷：這個聲音很重要、值得監控，這和習慣化需要的正好相反。大多數人在最初幾天都會不停確認。察覺這個習慣、溫和地轉移注意力，比硬逼自己停下來更有用。
現在應該避免做什麼？
四件事。避免完全的安靜，那會讓聲音更突出。避免長時間閱讀論壇討論串，那裡最糟的情況被嚴重放大。避免用酒精或鎮靜劑來應對，兩者都會破壞睡眠品質，通常讓隔天更難熬。也避免在最初幾週做重大的人生決定，這段時間一切都顯得比實際更永久。
免責聲明： Tinnitus Relief App 不是醫療器材，不用於診斷、治療或預防任何疾病。本文僅供衛教參考，不能取代專業照護。個人效果差異很大。如果你的耳鳴是突然開始、只在單耳、隨心跳搏動，或伴隨聽力下降、耳痛或頭暈，請盡快尋求專業評估。
參考資料
- Tunkel DE, et al. Clinical Practice Guideline: Tinnitus. Otolaryngology–Head and Neck Surgery. 2014;151(2 Suppl):S1–S40.
- Sereda M, et al. Sound therapy (using amplification devices and/or sound generators) for tinnitus. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2018.
- Baguley D, McFerran D, Hall D. Tinnitus. The Lancet. 2013;382(9904):1600–1607.
- Cima RFF, et al. A multidisciplinary European guideline for tinnitus. HNO. 2019;67(Suppl 1):10–42.
- World Health Organization. World Report on Hearing. Geneva: WHO; 2021.
- National Institute on Deafness and Other Communication Disorders. Tinnitus.