Como fazer a respiração 4-7-8, passo a passo
- Deite-se ou sente-se com as costas retas. Apoie a ponta da língua atrás dos dentes da frente de cima.
- Solte todo o ar pela boca.
- Feche a boca e inspire silenciosamente pelo nariz contando até 4.
- Prenda a respiração contando até 7.
- Expire pela boca contando até 8, com um sopro suave.
- Isso é um ciclo. Faça 4 ciclos e vá aumentando aos poucos ao longo de vários dias.
Quanto dura um ciclo de 4-7-8?
Depende da velocidade da sua contagem. A uma contagem por segundo, um ciclo dura 19 segundos, ou seja, cerca de 3 respirações por minuto. Contar mais rápido não tem problema: a proporção 4:7:8 importa mais que os segundos.
Erros comuns
| Erro | Como corrigir |
|---|---|
| Segurar até ficar desconfortável | Conte mais rápido e mantenha a proporção 4:7:8 |
| Puxar ar demais | Inspire em silêncio, não fundo |
| Fazer muitos ciclos no primeiro dia | Comece com 4 ciclos |
| Sentir tontura | Pare, respire normalmente e use contagens mais curtas da próxima vez |
Existe uma alternativa mais fácil à 4-7-8?
Sim: a respiração lenta compassada não tem pausa com o ar preso. Você inspira por cerca de 5 segundos e expira por cerca de 5 segundos, 5 ou 6 vezes por minuto. Ela mantém o ritmo lento, sem a contagem e sem a pausa.
Sem contar, sem prender o ar.
O Pianissimo marca o ritmo da respiração lenta com uma vibração suave no seu peito, para você fechar os olhos e seguir. Sua primeira sessão é grátis.
4-7-8 x respiração quadrada x respiração compassada
| 4-7-8 | Respiração quadrada | Respiração compassada | |
|---|---|---|---|
| Padrão | Inspira 4 · segura 7 · expira 8 | Inspira 4 · segura 4 · expira 4 · segura 4 | Inspira ~5 s · expira ~5 s |
| Pausas com ar preso | Sim, longa | Sim, duas | Nenhuma |
| Contagem | Sim | Sim | Não, com um marcador de ritmo |
| Duração típica | 4 ciclos (cerca de 1–2 min) | Alguns minutos | 5–15 min |
Perguntas frequentes
Quando fazer a respiração 4-7-8?
Na cama, com a luz apagada, ou a qualquer momento em que você queira uma pequena pausa.
A respiração 4-7-8 é segura para todo mundo?
Pule a pausa com o ar preso e consulte seu médico antes se você tem alguma condição cardíaca, pulmonar ou respiratória, ou está grávida.
Quantos ciclos de 4-7-8 devo fazer?
Comece com 4 ciclos e aumente aos poucos ao longo de vários dias, se estiver confortável.
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Última atualização: 31.10.2026
Antes de começar
Uma sessão de relaxamento, não um dispositivo médico. Um celular contém ímãs e rádios: a Apple recomenda mantê-lo longe de dispositivos médicos implantados, então não o coloque no peito se você usa marca-passo ou desfibrilador. Se você está grávida ou tem uma doença cardíaca ou pulmonar, consulte seu médico antes.
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