4-7-8呼吸法分步教程
- 躺下，或挺直背部坐好。將舌尖輕抵在上門牙後方。
- 用嘴把氣完全呼出。
- 閉上嘴，用鼻子安靜地吸氣，數4下。
- 屏住呼吸，數7下。
- 用嘴呼氣，發出輕輕的「呼」聲，數8下。
- 這是一個循環。做4個循環，並在幾天內慢慢增加。
一個4-7-8循環需要多長時間？
取決於你數數的快慢。如果每秒數一下，一個循環需要19秒，大約每分鐘呼吸3次。數快一點也沒關係：4:7:8的比例比秒數更重要。
常見錯誤
| 錯誤 | 糾正方法 |
|---|---|
| 屏息到感覺不舒服 | 數快一點，保持4:7:8的比例 |
| 吸入太多空氣 | 安靜地吸氣，而不是深吸 |
| 第一天就做很多個循環 | 從4個循環開始 |
| 感到頭暈 | 停下來，正常呼吸，下次把每段數得短一些 |
有比4-7-8更簡單的方法嗎？
有：慢速節律呼吸不需要屏息。吸氣約5秒、呼氣約5秒，每分鐘5到6次。它保留了緩慢的節奏，又省去了數數和屏息。
不用數數，不用屏息。
Pianissimo 用胸口輕柔的震動為慢呼吸設定節奏，你可以閉上眼睛跟著做。首次練習免費。
4-7-8呼吸法、箱式呼吸與節律呼吸對比
| 4-7-8 | 箱式呼吸 | 節律呼吸 | |
|---|---|---|---|
| 模式 | 吸4 · 屏7 · 呼8 | 吸4 · 屏4 · 呼4 · 屏4 | 吸約5秒 · 呼約5秒 |
| 屏息 | 有，較長 | 有，兩次 | 無 |
| 數數 | 需要 | 需要 | 有節拍器時不需要 |
| 常見時長 | 4個循環（約1–2分鐘） | 幾分鐘 | 5–15分鐘 |
常見問題
什麼時候做4-7-8呼吸法？
關燈後躺在床上時，或任何你想短暫停下來歇一歇的時候。
4-7-8呼吸法人人都適合嗎？
如果你患有心臟、肺部或呼吸系統疾病，或正在懷孕，請跳過屏息環節，並先諮詢醫師。
4-7-8呼吸法要做幾個循環？
從4個循環開始，如果感覺舒適，再在幾天內慢慢增加。
更喜歡不用屏息的節奏？
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最近更新: 31.10.2026
開始之前
這是一段放鬆練習，不是醫療器材。手機內含磁鐵與無線電元件：Apple 建議讓手機遠離植入式醫療器材，因此若你裝有心律調節器或去顫器，請勿將手機放在胸口。若你懷孕或患有心臟或肺部疾病，請先諮詢醫師。