Come fare la respirazione 4-7-8, passo per passo
- Sdraiati, oppure siediti con la schiena dritta. Appoggia la punta della lingua dietro gli incisivi superiori.
- Espira completamente dalla bocca.
- Chiudi la bocca e inspira silenziosamente dal naso contando fino a 4.
- Trattieni il respiro contando fino a 7.
- Espira dalla bocca contando fino a 8, con un leggero soffio.
- Questo è un ciclo. Fanne 4 e aumenta gradualmente nel corso di più giorni.
Quanto dura un ciclo 4-7-8?
Dipende dalla velocità con cui conti. A un tempo al secondo, un ciclo dura 19 secondi, cioè circa 3 respiri al minuto. Contare più in fretta va bene: il rapporto 4:7:8 conta più dei secondi.
Errori comuni
| Errore | Soluzione |
|---|---|
| Trattenere il respiro fino a sentirsi a disagio | Contare più in fretta mantenendo il rapporto 4:7:8 |
| Inspirare troppa aria | Inspirare in silenzio, non a fondo |
| Fare molti cicli il primo giorno | Iniziare con 4 cicli |
| Sentire la testa leggera | Fermarsi, respirare normalmente e usare tempi più brevi la volta successiva |
Esiste un’alternativa più facile alla 4-7-8?
Sì: la respirazione lenta ritmata non prevede apnea. Inspiri per circa 5 secondi ed espiri per circa 5 secondi, 5 o 6 volte al minuto. Mantiene il ritmo lento senza contare e senza trattenere il respiro.
Niente conteggi, niente apnee.
Pianissimo scandisce una respirazione lenta con una vibrazione delicata sul petto, così puoi chiudere gli occhi e seguirla. La prima sessione è gratuita.
4-7-8, respirazione quadrata o respirazione ritmata?
| 4-7-8 | Respirazione quadrata | Respirazione ritmata | |
|---|---|---|---|
| Schema | Inspira 4 · trattieni 7 · espira 8 | Inspira 4 · trattieni 4 · espira 4 · trattieni 4 | Inspira ~5 s · espira ~5 s |
| Apnee | Sì, lunga | Sì, due | Nessuna |
| Conteggio | Sì | Sì | No, con una guida |
| Durata tipica | 4 cicli (circa 1–2 min) | Qualche minuto | 5–15 min |
Domande frequenti
Quando fare la respirazione 4-7-8?
A letto a luci spente, o in qualsiasi momento in cui vuoi fare una breve pausa.
La respirazione 4-7-8 è adatta a tutti?
Evita l’apnea e chiedi prima al tuo medico se hai problemi cardiaci, polmonari o respiratori, o sei in gravidanza.
Quanti cicli di 4-7-8 dovrei fare?
Inizia con 4 cicli e aumenta gradualmente nel corso di più giorni, se ti senti a tuo agio.
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Ultimo aggiornamento: 31.10.2026
Prima di iniziare
Una sessione di rilassamento, non un dispositivo medico. Un telefono contiene magneti e radio: Apple consiglia di tenerlo lontano dai dispositivi medici impiantati, quindi non appoggiarlo sul petto se hai un pacemaker o un defibrillatore. Se sei incinta o hai una malattia cardiaca o polmonare, chiedi prima al tuo medico.