Cómo hacer la respiración 4-7-8, paso a paso
- Túmbate o siéntate con la espalda recta. Apoya la punta de la lengua detrás de los dientes incisivos superiores.
- Espira por completo por la boca.
- Cierra la boca e inspira en silencio por la nariz contando hasta 4.
- Retén el aire contando hasta 7.
- Espira por la boca contando hasta 8, con un soplido suave.
- Eso es un ciclo. Haz 4 ciclos y ve aumentando poco a poco a lo largo de varios días.
¿Cuánto dura un ciclo 4-7-8?
Depende de lo rápido que cuentes. A un tiempo por segundo, un ciclo dura 19 segundos, es decir, unas 3 respiraciones por minuto. No pasa nada si cuentas más rápido: la proporción 4:7:8 importa más que los segundos.
Errores habituales
| Error | Solución |
|---|---|
| Retener el aire hasta que resulta incómodo | Contar más rápido y mantener la proporción 4:7:8 |
| Inspirar demasiado aire | Inspirar en silencio, no a fondo |
| Hacer muchos ciclos el primer día | Empezar con 4 ciclos |
| Sentir mareo | Parar, respirar con normalidad y contar menos la próxima vez |
¿Hay una alternativa más fácil a la 4-7-8?
Sí: la respiración lenta pautada no tiene retención. Inspiras durante unos 5 segundos y espiras durante unos 5 segundos, 5 o 6 veces por minuto. Mantiene el ritmo lento sin tener que contar ni retener el aire.
Sin contar, sin retener.
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4-7-8 vs. respiración cuadrada vs. respiración pautada
| 4-7-8 | Respiración cuadrada | Respiración pautada | |
|---|---|---|---|
| Patrón | Inspira 4 · retén 7 · espira 8 | Inspira 4 · retén 4 · espira 4 · retén 4 | Inspira ~5 s · espira ~5 s |
| Retenciones | Sí, larga | Sí, dos | Ninguna |
| Contar | Sí | Sí | No, con una guía de ritmo |
| Duración habitual | 4 ciclos (1–2 min aprox.) | Unos minutos | 5–15 min |
Preguntas frecuentes
¿Cuándo debo hacer la respiración 4-7-8?
En la cama con la luz apagada, o en cualquier momento en que quieras hacer una pausa breve.
¿La respiración 4-7-8 es segura para todo el mundo?
Omite la retención y consulta antes a tu médico si tienes una afección cardíaca, pulmonar o respiratoria, o estás embarazada.
¿Cuántos ciclos de 4-7-8 debo hacer?
Empieza con 4 ciclos y aumenta poco a poco a lo largo de varios días si te resulta cómodo.
¿Prefieres un ritmo sin retenciones?
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Última actualización: 31.10.2026
Antes de empezar
Una sesión de relajación, no un dispositivo médico. Un teléfono contiene imanes y radios: Apple recomienda mantenerlo alejado de los dispositivos médicos implantados, así que no lo apoyes en el pecho si llevas un marcapasos o un desfibrilador. Si estás embarazada o tienes una afección cardíaca o pulmonar, consulta antes a tu médico.
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