Zo doe je de 4-7-8 ademhaling, stap voor stap
- Ga liggen, of zit met een rechte rug. Leg het puntje van je tong achter je bovenste voortanden.
- Adem volledig uit door je mond.
- Sluit je mond en adem rustig in door je neus, 4 tellen lang.
- Houd je adem 7 tellen vast.
- Adem 8 tellen uit door je mond, met een zacht blazend geluid.
- Dat is één ronde. Doe 4 rondes en bouw het in een aantal dagen rustig op.
Hoe lang duurt één 4-7-8 ronde?
Dat hangt af van hoe snel je telt. Bij één tel per seconde duurt een ronde 19 seconden, dus zo’n 3 ademhalingen per minuut. Sneller tellen mag: de verhouding 4:7:8 is belangrijker dan de seconden.
Veelgemaakte fouten
| Fout | Oplossing |
|---|---|
| Vasthouden tot het ongemakkelijk wordt | Tel sneller en houd de verhouding 4:7:8 aan |
| Te veel lucht inademen | Adem rustig in, niet diep |
| Op de eerste dag veel rondes doen | Begin met 4 rondes |
| Licht in je hoofd worden | Stop, adem normaal en tel de volgende keer korter |
Is er een makkelijker alternatief voor 4-7-8?
Ja: bij langzaam ritmisch ademen houd je je adem niet vast. Je ademt ongeveer 5 seconden in en ongeveer 5 seconden uit, 5 of 6 keer per minuut. Je houdt het langzame ritme, zonder het tellen en het vasthouden.
Niet tellen, niet vasthouden.
Pianissimo geeft het tempo van langzaam ademen aan met een zachte trilling op je borst, zodat je je ogen kunt sluiten en kunt volgen. Je eerste sessie is gratis.
4-7-8 vs boxademhaling vs ritmische ademhaling
| 4-7-8 | Boxademhaling | Ritmische ademhaling | |
|---|---|---|---|
| Patroon | In 4 · vasthouden 7 · uit 8 | In 4 · vasthouden 4 · uit 4 · vasthouden 4 | In ~5 s · uit ~5 s |
| Adem vasthouden | Ja, lang | Ja, twee keer | Nee |
| Tellen | Ja | Ja | Niet met een ademhalingsgids |
| Gebruikelijke duur | 4 rondes (ongeveer 1–2 min) | Een paar minuten | 5–15 min |
Veelgestelde vragen
Wanneer doe ik de 4-7-8 ademhaling?
In bed met het licht uit, of op elk moment dat je even een korte pauze wilt.
Is 4-7-8 ademhaling veilig voor iedereen?
Sla het vasthouden over en overleg eerst met je arts als je een hart-, long- of ademhalingsaandoening hebt, of zwanger bent.
Hoeveel rondes 4-7-8 moet ik doen?
Begin met 4 rondes en bouw in een aantal dagen rustig op als het comfortabel voelt.
Liever een ritme zonder vasthouden?
Probeer een volledige Pianissimo-sessie gratis, liggend, met je telefoon op je borst.
Gerelateerde gidsen
Laatst bijgewerkt: 31.10.2026
Voordat je begint
Een ontspanningssessie, geen medisch hulpmiddel. Een telefoon bevat magneten en radio’s: Apple raadt aan hem uit de buurt van geïmplanteerde medische hulpmiddelen te houden, dus leg hem niet op je borst als je een pacemaker of defibrillator hebt. Ben je zwanger of heb je een hart- of longaandoening, vraag dan eerst je arts om advies.