Näin teet 4-7-8-hengityksen vaihe vaiheelta
- Käy makuulle tai istu selkä suorana. Aseta kielen kärki ylähampaiden taakse.
- Hengitä kokonaan ulos suun kautta.
- Sulje suu ja hengitä hiljaa nenän kautta sisään laskien 4.
- Pidätä hengitystä laskien 7.
- Hengitä suun kautta ulos laskien 8, pehmeästi suhisten.
- Tämä on yksi kierros. Tee 4 kierrosta ja lisää määrää vähitellen useamman päivän aikana.
Kuinka pitkä on yksi 4-7-8-kierros?
Se riippuu laskutahdistasi. Jos lasket yhden luvun sekunnissa, yksi kierros kestää 19 sekuntia eli noin 3 hengitystä minuutissa. Nopeampi laskeminen on ihan hyvä: suhde 4:7:8 on tärkeämpi kuin sekunnit.
Yleiset virheet
| Virhe | Korjaus |
|---|---|
| Pidätetään, kunnes tuntuu epämukavalta | Laske nopeammin ja säilytä suhde 4:7:8 |
| Hengitetään sisään liikaa ilmaa | Hengitä sisään hiljaa, älä syvään |
| Tehdään monta kierrosta heti ensimmäisenä päivänä | Aloita neljällä kierroksella |
| Alkaa pyörryttää | Lopeta, hengitä normaalisti ja käytä ensi kerralla lyhyempiä laskuja |
Onko 4-7-8:lle helpompaa vaihtoehtoa?
On: hitaassa tahdistetussa hengityksessä ei pidätetä hengitystä. Hengität sisään noin 5 sekuntia ja ulos noin 5 sekuntia, 5 tai 6 kertaa minuutissa. Hidas rytmi säilyy ilman laskemista ja pidätystä.
Ei laskemista, ei pidätystä.
Pianissimo tahdistaa hitaan hengityksen pehmeällä värinällä rinnallasi, joten voit sulkea silmät ja seurata. Ensimmäinen harjoitus on ilmainen.
4-7-8 vs. laatikkohengitys vs. tahdistettu hengitys
| 4-7-8 | Laatikkohengitys | Tahdistettu hengitys | |
|---|---|---|---|
| Rytmi | Sisään 4 · pidätä 7 · ulos 8 | Sisään 4 · pidätä 4 · ulos 4 · pidätä 4 | Sisään ~5 s · ulos ~5 s |
| Pidätykset | Kyllä, pitkä | Kyllä, kaksi | Ei yhtään |
| Laskeminen | Kyllä | Kyllä | Ei tahdistimen kanssa |
| Tyypillinen kesto | 4 kierrosta (noin 1–2 min) | Muutama minuutti | 5–15 min |
Usein kysytyt kysymykset
Milloin 4-7-8-hengitystä kannattaa tehdä?
Sängyssä valot sammutettuina tai milloin tahansa haluat lyhyen tauon.
Sopiiko 4-7-8-hengitys kaikille?
Jätä pidätys pois ja kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on sydän-, keuhko- tai hengityssairaus tai olet raskaana.
Montako 4-7-8-kierrosta kannattaa tehdä?
Aloita neljällä kierroksella ja lisää vähitellen useamman päivän aikana, jos se tuntuu mukavalta.
Haluatko mieluummin rytmin ilman pidätyksiä?
Kokeile yksi kokonainen Pianissimo-harjoitus ilmaiseksi makuulla, puhelin rinnallasi.
Aiheeseen liittyvät oppaat
Päivitetty viimeksi: 31.10.2026
Ennen kuin aloitat
Rentoutumisharjoitus, ei lääkinnällinen laite. Puhelimessa on magneetteja ja radioita: Apple suosittelee pitämään sen erillään kehoon asennetuista lääkinnällisistä laitteista, joten älä aseta sitä rinnallesi, jos sinulla on sydämentahdistin tai defibrillaattori. Jos olet raskaana tai sinulla on sydän- tai keuhkosairaus, kysy ensin lääkäriltä.