كيف تمارس تقنية 4-7-8 خطوة بخطوة
- استلقِ، أو اجلس مستقيم الظهر. ضع طرف لسانك خلف أسنانك الأمامية العلوية.
- أخرج الزفير كاملًا من فمك.
- أغلق فمك وخذ شهيقًا هادئًا من أنفك لمدة 4 عدّات.
- احبس نفسك لمدة 7 عدّات.
- أخرج الزفير من فمك لمدة 8 عدّات، مع صوت «ووش» خفيف.
- هذه دورة واحدة. أدِّ 4 دورات، وزِد تدريجيًا على مدى عدة أيام.
كم تستغرق دورة 4-7-8 الواحدة؟
يعتمد ذلك على سرعة عدّك. بمعدل عدّة واحدة في الثانية، تستغرق الدورة 19 ثانية، أي نحو 3 أنفاس في الدقيقة. لا بأس بالعدّ أسرع: النسبة 4:7:8 أهم من الثواني.
أخطاء شائعة
| الخطأ | الحل |
|---|---|
| حبس النفس حتى تشعر بعدم الارتياح | عُدّ أسرع وحافظ على النسبة 4:7:8 |
| استنشاق هواء أكثر من اللازم | خذ شهيقًا هادئًا، لا عميقًا |
| أداء دورات كثيرة في اليوم الأول | ابدأ بـ4 دورات |
| الشعور بخفة الرأس | توقف، وتنفّس بشكل طبيعي، واستخدم عدّات أقصر في المرة القادمة |
هل يوجد بديل أسهل لتقنية 4-7-8؟
نعم: التنفس البطيء المنتظم بلا حبس للنفس. تأخذ شهيقًا لنحو 5 ثوانٍ وزفيرًا لنحو 5 ثوانٍ، 5 أو 6 مرات في الدقيقة. يحافظ على الإيقاع البطيء دون عدّ ودون حبس.
بلا عدّ، وبلا حبس للنفس.
يضبط Pianissimo إيقاع التنفس البطيء باهتزاز لطيف على صدرك، فتغمض عينيك وتتبعه. جلستك الأولى مجانية.
4-7-8 مقابل التنفس الصندوقي مقابل التنفس الإيقاعي
| 4-7-8 | التنفس الصندوقي | التنفس الإيقاعي | |
|---|---|---|---|
| النمط | شهيق 4 · حبس 7 · زفير 8 | شهيق 4 · حبس 4 · زفير 4 · حبس 4 | شهيق ~5 ث · زفير ~5 ث |
| حبس النفس | نعم، طويل | نعم، مرتان | لا يوجد |
| العدّ | نعم | نعم | لا، مع موجِّه الإيقاع |
| المدة المعتادة | 4 دورات (نحو 1–2 دقيقة) | بضع دقائق | 5–15 دقيقة |
الأسئلة الشائعة
متى أمارس تقنية التنفس 4-7-8؟
في السرير والأضواء مطفأة، أو في أي وقت تريد فيه استراحة قصيرة.
هل تقنية 4-7-8 آمنة للجميع؟
تجنّب حبس النفس واستشر طبيبك أولًا إذا كنت تعاني من مشكلة في القلب أو الرئتين أو التنفس، أو كنتِ حاملًا.
كم دورة من 4-7-8 يجب أن أؤدي؟
ابدأ بـ4 دورات وزِد تدريجيًا على مدى عدة أيام إذا شعرت بالارتياح.
تفضّل إيقاعًا بلا حبس للنفس؟
جرّب جلسة Pianissimo كاملة مجانًا، مستلقيًا والهاتف على صدرك.
أدلة ذات صلة
آخر تحديث: 31.10.2026
قبل أن تبدأ
جلسة استرخاء، وليست جهازًا طبيًا. يحتوي الهاتف على مغناطيسات وأجهزة لاسلكية: تنصح Apple بإبقائه بعيدًا عن الأجهزة الطبية المزروعة، لذا لا تضعه على صدرك إذا كان لديك منظِّم لضربات القلب أو مزيل للرجفان. إذا كنتِ حاملًا أو كانت لديك مشكلة في القلب أو الرئتين، فاستشر طبيبك أولًا.