Cách thở 4-7-8 từng bước
- Nằm xuống, hoặc ngồi thẳng lưng. Đặt đầu lưỡi phía sau hàm răng cửa trên.
- Thở ra hết bằng miệng.
- Ngậm miệng và hít vào nhẹ nhàng bằng mũi trong 4 nhịp.
- Giữ hơi trong 7 nhịp.
- Thở ra bằng miệng trong 8 nhịp, phát ra tiếng “phù” nhẹ.
- Đó là một chu kỳ. Tập 4 chu kỳ, rồi tăng dần trong vài ngày.
Một chu kỳ 4-7-8 kéo dài bao lâu?
Tùy tốc độ đếm của bạn. Nếu mỗi nhịp đếm là một giây, một chu kỳ kéo dài 19 giây, tức khoảng 3 nhịp thở mỗi phút. Đếm nhanh hơn cũng không sao: tỷ lệ 4:7:8 quan trọng hơn số giây.
Những lỗi thường gặp
| Lỗi | Cách khắc phục |
|---|---|
| Giữ hơi đến mức khó chịu | Đếm nhanh hơn và giữ nguyên tỷ lệ 4:7:8 |
| Hít vào quá nhiều không khí | Hít vào nhẹ nhàng, không hít sâu |
| Tập quá nhiều chu kỳ ngay ngày đầu | Bắt đầu với 4 chu kỳ |
| Thấy choáng váng | Dừng lại, thở bình thường, lần sau đếm ngắn hơn |
Có cách nào dễ hơn thở 4-7-8 không?
Có: thở chậm theo nhịp không cần giữ hơi. Bạn hít vào khoảng 5 giây và thở ra khoảng 5 giây, 5 hoặc 6 lần mỗi phút. Cách này giữ được nhịp chậm mà không phải đếm và giữ hơi.
Không đếm, không giữ hơi.
Pianissimo dẫn nhịp thở chậm bằng độ rung nhẹ trên ngực, để bạn nhắm mắt và làm theo. Buổi tập đầu tiên miễn phí.
Thở 4-7-8, thở hộp hay thở theo nhịp
| 4-7-8 | Thở hộp (box breathing) | Thở theo nhịp | |
|---|---|---|---|
| Kiểu thở | Hít 4 · giữ 7 · thở ra 8 | Hít 4 · giữ 4 · thở ra 4 · giữ 4 | Hít ~5 giây · thở ra ~5 giây |
| Giữ hơi | Có, lâu | Có, hai lần | Không có |
| Đếm nhịp | Có | Có | Không, nếu có công cụ dẫn nhịp |
| Thời lượng thường gặp | 4 chu kỳ (khoảng 1–2 phút) | Vài phút | 5–15 phút |
Câu hỏi thường gặp
Khi nào nên thở 4-7-8?
Trên giường khi đã tắt đèn, hoặc bất cứ lúc nào bạn muốn nghỉ ngắn.
Thở 4-7-8 có an toàn với mọi người không?
Hãy bỏ bước giữ hơi và hỏi ý kiến bác sĩ trước nếu bạn có bệnh về tim, phổi, hô hấp hoặc đang mang thai.
Nên tập bao nhiêu chu kỳ 4-7-8?
Bắt đầu với 4 chu kỳ và tăng dần trong vài ngày nếu thấy thoải mái.
Muốn một nhịp thở không cần giữ hơi?
Thử trọn một buổi Pianissimo miễn phí, nằm xuống, điện thoại trên ngực.
Hướng dẫn liên quan
Cập nhật lần cuối: 31.10.2026
Trước khi bắt đầu
Một buổi thư giãn, không phải thiết bị y tế. Điện thoại có nam châm và bộ phát sóng: Apple khuyên nên để điện thoại cách xa các thiết bị y tế cấy ghép, vì vậy đừng đặt lên ngực nếu bạn có máy tạo nhịp tim hoặc máy khử rung tim. Nếu bạn đang mang thai hoặc có bệnh tim hay bệnh phổi, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước.
Chính sách quyền riêng tư · Điều khoản sử dụng · info@8foundations.com