4-7-8呼吸法のやり方（ステップごと）
- 横になるか、背筋を伸ばして座ります。舌先を上の前歯の裏に軽く当てます。
- 口から息をすべて吐き出します。
- 口を閉じ、鼻から静かに4カウントで吸います。
- 7カウント息を止めます。
- 口から「フーッ」と音を立てながら8カウントで吐きます。
- これで1サイクルです。4サイクル行い、数日かけて少しずつ増やしていきましょう。
4-7-8呼吸法の1サイクルは何秒？
数える速さによって変わります。1カウント1秒なら1サイクルは19秒で、1分間に約3回の呼吸になります。速めに数えてもかまいません。秒数よりも4:7:8の比率が大切です。
よくある間違い
| 間違い | 対処法 |
|---|---|
| 苦しくなるまで息を止める | 速めに数えて、4:7:8の比率を保つ |
| 空気を吸いすぎる | 深くではなく、静かに吸う |
| 初日から何サイクルも行う | 4サイクルから始める |
| ふらつきを感じる | 中止してふだんどおりに呼吸し、次回はカウントを短くする |
4-7-8呼吸法より簡単な方法はある？
あります。ゆっくりしたペース呼吸には息止めがありません。約5秒吸って約5秒吐き、1分間に5〜6回呼吸します。数えることも息を止めることもなく、ゆっくりしたリズムを保てます。
数えない。止めない。
Pianissimoは、胸の上のやさしい振動でゆっくりした呼吸のペースを示すので、目を閉じたままついていけます。最初のセッションは無料です。
4-7-8呼吸法・ボックス呼吸・ペース呼吸の比較
| 4-7-8 | ボックス呼吸 | ペース呼吸 | |
|---|---|---|---|
| パターン | 吸う4 · 止める7 · 吐く8 | 吸う4 · 止める4 · 吐く4 · 止める4 | 吸う約5秒 · 吐く約5秒 |
| 息止め | あり（長い） | あり（2回） | なし |
| カウント | 必要 | 必要 | ペースメーカーがあれば不要 |
| 一般的な長さ | 4サイクル（約1〜2分） | 数分 | 5〜15分 |
よくある質問
4-7-8呼吸法はいつ行えばいい？
明かりを消したベッドの中で、またはちょっとひと息つきたいときにいつでも。
4-7-8呼吸法は誰でも安全に行えますか？
心臓・肺・呼吸器に持病のある方や妊娠中の方は、息止めを省き、事前に医師にご相談ください。
4-7-8呼吸法は何サイクル行えばいい？
まずは4サイクルから。無理がなければ、数日かけて少しずつ増やしましょう。
息を止めないリズムがお好みなら？
横になってiPhoneを胸にのせ、Pianissimoのセッションを1回まるごと無料でお試しください。
関連ガイド
最終更新日: 31.10.2026
始める前に
リラクゼーションのセッションであり、医療機器ではありません。スマートフォンには磁石と無線機器が含まれています。Apple は体内に埋め込まれた医療機器から離しておくよう推奨しているため、ペースメーカーや除細動器を使用している方は胸の上に置かないでください。妊娠中の方や心臓・肺の病気がある方は、事前に医師に相談してください。