4-7-8-Atmung Schritt für Schritt
- Leg dich hin oder setz dich mit geradem Rücken. Leg die Zungenspitze hinter die oberen Schneidezähne.
- Atme vollständig durch den Mund aus.
- Schließ den Mund und atme leise 4 Zählzeiten durch die Nase ein.
- Halte 7 Zählzeiten lang die Luft an.
- Atme 8 Zählzeiten durch den Mund aus, mit einem leisen Rauschen.
- Das ist ein Durchgang. Mach 4 Durchgänge und steigere dich langsam über mehrere Tage.
Wie lange dauert ein 4-7-8-Durchgang?
Das hängt davon ab, wie schnell du zählst. Bei einer Zählzeit pro Sekunde dauert ein Durchgang 19 Sekunden, also etwa 3 Atemzüge pro Minute. Schneller zählen ist in Ordnung: Das Verhältnis 4:7:8 zählt mehr als die Sekunden.
Typische Fehler
| Fehler | Lösung |
|---|---|
| Luft anhalten, bis es unangenehm wird | Schneller zählen und das Verhältnis 4:7:8 beibehalten |
| Zu viel Luft einatmen | Leise einatmen, nicht tief |
| Am ersten Tag viele Durchgänge machen | Mit 4 Durchgängen beginnen |
| Benommenheit | Aufhören, normal atmen und beim nächsten Mal kürzer zählen |
Gibt es eine einfachere Alternative zu 4-7-8?
Ja: Beim langsamen, getakteten Atmen hältst du die Luft nicht an. Du atmest etwa 5 Sekunden ein und etwa 5 Sekunden aus, 5- oder 6-mal pro Minute. Der langsame Rhythmus bleibt – ohne Zählen und ohne Luftanhalten.
Kein Zählen, kein Luftanhalten.
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4-7-8, Box-Atmung oder getaktetes Atmen?
| 4-7-8 | Box-Atmung | Getaktetes Atmen | |
|---|---|---|---|
| Muster | Ein 4 · halten 7 · aus 8 | Ein 4 · halten 4 · aus 4 · halten 4 | Ein ~5 s · aus ~5 s |
| Luftanhalten | Ja, lang | Ja, zweimal | Nein |
| Zählen | Ja | Ja | Nicht mit Taktgeber |
| Typische Dauer | 4 Durchgänge (etwa 1–2 Min.) | Ein paar Minuten | 5–15 Min. |
Häufige Fragen
Wann sollte ich die 4-7-8-Atmung machen?
Im Bett bei ausgeschaltetem Licht oder immer dann, wenn du eine kurze Pause willst.
Ist die 4-7-8-Atmung für alle geeignet?
Lass das Luftanhalten weg und frag zuerst deine Ärztin oder deinen Arzt, wenn du eine Herz-, Lungen- oder Atemwegserkrankung hast oder schwanger bist.
Wie viele 4-7-8-Durchgänge sollte ich machen?
Beginne mit 4 Durchgängen und steigere dich langsam über mehrere Tage, wenn es sich angenehm anfühlt.
Lieber ein Rhythmus ohne Luftanhalten?
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Zuletzt aktualisiert: 31.10.2026
Bevor du beginnst
Eine Entspannungssitzung, kein Medizinprodukt. Ein Telefon enthält Magnete und Funkmodule: Apple rät, es von implantierten Medizinprodukten fernzuhalten. Lege es daher nicht auf deine Brust, wenn du einen Herzschrittmacher oder Defibrillator trägst. Wenn du schwanger bist oder eine Herz- oder Lungenerkrankung hast, frag zuerst deine Ärztin oder deinen Arzt.