4-7-8呼吸法分步教程
- 躺下，或挺直背部坐好。将舌尖轻抵在上门牙后方。
- 用嘴把气完全呼出。
- 闭上嘴，用鼻子安静地吸气，数4下。
- 屏住呼吸，数7下。
- 用嘴呼气，发出轻轻的“呼”声，数8下。
- 这是一个循环。做4个循环，并在几天内慢慢增加。
一个4-7-8循环需要多长时间？
取决于你数数的快慢。如果每秒数一下，一个循环需要19秒，大约每分钟呼吸3次。数快一点也没关系：4:7:8的比例比秒数更重要。
常见错误
| 错误 | 纠正方法 |
|---|---|
| 屏息到感觉不舒服 | 数快一点，保持4:7:8的比例 |
| 吸入太多空气 | 安静地吸气，而不是深吸 |
| 第一天就做很多个循环 | 从4个循环开始 |
| 感到头晕 | 停下来，正常呼吸，下次把每段数得短一些 |
有比4-7-8更简单的方法吗？
有：慢速节律呼吸不需要屏息。吸气约5秒、呼气约5秒，每分钟5到6次。它保留了缓慢的节奏，又省去了数数和屏息。
不用数数，不用屏息。
Pianissimo 用胸口轻柔的振动为慢呼吸设定节奏，你可以闭上眼睛跟着做。首次练习免费。
4-7-8呼吸法、箱式呼吸与节律呼吸对比
| 4-7-8 | 箱式呼吸 | 节律呼吸 | |
|---|---|---|---|
| 模式 | 吸4 · 屏7 · 呼8 | 吸4 · 屏4 · 呼4 · 屏4 | 吸约5秒 · 呼约5秒 |
| 屏息 | 有，较长 | 有，两次 | 无 |
| 数数 | 需要 | 需要 | 有节拍器时不需要 |
| 常见时长 | 4个循环（约1–2分钟） | 几分钟 | 5–15分钟 |
常见问题
什么时候做4-7-8呼吸法？
关灯后躺在床上时，或任何你想短暂停下来歇一歇的时候。
4-7-8呼吸法人人都适合吗？
如果你患有心脏、肺部或呼吸系统疾病，或正在怀孕，请跳过屏息环节，并先咨询医生。
4-7-8呼吸法要做几个循环？
从4个循环开始，如果感觉舒适，再在几天内慢慢增加。
更喜欢不用屏息的节奏？
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相关指南
最近更新: 31.10.2026
开始之前
这是一次放松练习，不是医疗器械。手机内含磁铁和无线电元件：Apple 建议让手机远离植入式医疗器械，因此如果你装有心脏起搏器或除颤器，请勿将手机放在胸口。如果你怀孕或患有心脏或肺部疾病，请先咨询医生。