Πώς να κάνεις την αναπνοή 4-7-8, βήμα βήμα
- Ξάπλωσε ή κάθισε με ίσια πλάτη. Ακούμπησε την άκρη της γλώσσας πίσω από τα πάνω μπροστινά δόντια.
- Εξέπνευσε εντελώς από το στόμα.
- Κλείσε το στόμα και εισέπνευσε ήσυχα από τη μύτη μετρώντας ως το 4.
- Κράτα την ανάσα μετρώντας ως το 7.
- Εξέπνευσε από το στόμα μετρώντας ως το 8, με έναν απαλό ήχο «φσσς».
- Αυτός είναι ένας κύκλος. Κάνε 4 κύκλους και αύξησε σταδιακά μέσα σε αρκετές μέρες.
Πόσο διαρκεί ένας κύκλος 4-7-8;
Εξαρτάται από το πόσο γρήγορα μετράς. Με έναν αριθμό το δευτερόλεπτο, ένας κύκλος διαρκεί 19 δευτερόλεπτα, άρα περίπου 3 αναπνοές το λεπτό. Μπορείς να μετράς και πιο γρήγορα: η αναλογία 4:7:8 μετράει περισσότερο από τα δευτερόλεπτα.
Συνηθισμένα λάθη
| Λάθος | Λύση |
|---|---|
| Κρατάς την ανάσα μέχρι να νιώσεις άβολα | Μέτρα πιο γρήγορα και κράτα την αναλογία 4:7:8 |
| Παίρνεις πολύ αέρα | Εισέπνευσε ήσυχα, όχι βαθιά |
| Κάνεις πολλούς κύκλους από την πρώτη μέρα | Ξεκίνα με 4 κύκλους |
| Νιώθεις ζαλάδα | Σταμάτα, ανάπνεε κανονικά και την επόμενη φορά μέτρα πιο σύντομα |
Υπάρχει πιο εύκολη εναλλακτική από την 4-7-8;
Ναι: η αργή ρυθμική αναπνοή δεν έχει κράτημα. Εισπνέεις για περίπου 5 δευτερόλεπτα και εκπνέεις για περίπου 5 δευτερόλεπτα, 5 ή 6 φορές το λεπτό. Διατηρεί τον αργό ρυθμό χωρίς το μέτρημα και το κράτημα.
Χωρίς μέτρημα, χωρίς κράτημα.
Το Pianissimo δίνει ρυθμό στην αργή αναπνοή με μια απαλή δόνηση στο στήθος, ώστε να κλείσεις τα μάτια και να ακολουθείς. Η πρώτη συνεδρία είναι δωρεάν.
4-7-8 vs τετραγωνική αναπνοή vs ρυθμική αναπνοή
| 4-7-8 | Τετραγωνική αναπνοή | Ρυθμική αναπνοή | |
|---|---|---|---|
| Μοτίβο | Εισπνοή 4 · κράτημα 7 · εκπνοή 8 | Εισπνοή 4 · κράτημα 4 · εκπνοή 4 · κράτημα 4 | Εισπνοή ~5 δευτ. · εκπνοή ~5 δευτ. |
| Κρατήματα ανάσας | Ναι, μεγάλο | Ναι, δύο | Κανένα |
| Μέτρημα | Ναι | Ναι | Όχι με οδηγό ρυθμού |
| Συνήθης διάρκεια | 4 κύκλοι (περίπου 1–2 λεπτά) | Λίγα λεπτά | 5–15 λεπτά |
Συχνές ερωτήσεις
Πότε να κάνω την αναπνοή 4-7-8;
Στο κρεβάτι με τα φώτα σβηστά ή όποτε θέλεις ένα σύντομο διάλειμμα.
Είναι η αναπνοή 4-7-8 ασφαλής για όλους;
Παράλειψε το κράτημα και ρώτησε πρώτα τον γιατρό σου αν έχεις καρδιολογικό, πνευμονολογικό ή αναπνευστικό πρόβλημα ή είσαι έγκυος.
Πόσους κύκλους 4-7-8 να κάνω;
Ξεκίνα με 4 κύκλους και αύξησε σταδιακά μέσα σε αρκετές μέρες, αν νιώθεις άνετα.
Προτιμάς έναν ρυθμό χωρίς κρατήματα;
Δοκίμασε δωρεάν μια ολόκληρη συνεδρία Pianissimo, ξαπλωμένος, με το κινητό στο στήθος.
Related guides
Τελευταία ενημέρωση: 31.10.2026
Πριν ξεκινήσετε
Μια συνεδρία χαλάρωσης, όχι ιατροτεχνολογικό προϊόν. Ένα τηλέφωνο περιέχει μαγνήτες και ραδιοπομπούς: η Apple συνιστά να το κρατάτε μακριά από εμφυτευμένα ιατρικά προϊόντα, γι’ αυτό μην το ακουμπάτε στο στήθος σας αν έχετε βηματοδότη ή απινιδωτή. Αν είστε έγκυος ή έχετε καρδιακή ή πνευμονική πάθηση, ρωτήστε πρώτα τον γιατρό σας.