أي تمرين تنفس أختار؟
| التمرين | الإيقاع | الصعوبة | مناسب إذا كنت… |
|---|---|---|---|
| التنفس البطيء المنتظم | نحو 5–6 أنفاس في الدقيقة (شهيق ~5 ث، زفير ~5 ث) | سهل | تريد شيئًا تتبعه دون عدّ |
| تقنية 4-7-8 | شهيق 4 · حبس 7 · زفير 8 | متوسط (حبس طويل) | تحب العدّ |
| التنفس الصندوقي | شهيق 4 · حبس 4 · زفير 4 · حبس 4 | متوسط | تحب إيقاعًا ثابتًا مربعًا |
| التنفس البطني | إيقاع طبيعي، ويد على البطن | سهل | جديدًا على تمارين التنفس |
| الزفير الطويل | زفير أطول من الشهيق بمرتين (مثلًا شهيق 4، زفير 8) | سهل | تريد روتينًا أقصر |
كيف تمارس التنفس البطيء المنتظم في السرير
- استلقِ على ظهرك، وذراعاك بجانبك، وعيناك مغمضتان.
- خذ شهيقًا من أنفك لنحو 5 ثوانٍ، ودع بطنك يرتفع.
- أخرج الزفير بهدوء لنحو 5 ثوانٍ. بلا حبس وبلا إجهاد.
- استمر 5 أو 10 أو 15 دقيقة. إذا شرد ذهنك، فعُد إلى النَّفَس التالي.
الجزء الصعب هو الحفاظ على الإيقاع دون عدّ. وهذا بالضبط دور موجِّه الإيقاع.
تنفّس دون أن تعدّ.
يضبط Pianissimo إيقاع كل نَفَس باهتزاز لطيف من هاتفك الموضوع على صدرك. جلستك الأولى مجانية.
كيف تمارس تقنية التنفس 4-7-8
خذ شهيقًا من الأنف لمدة 4 عدّات، واحبس نفسك لمدة 7، ثم أخرج الزفير من الفم لمدة 8. ابدأ بـ4 دورات. إذا شعرت بعدم الارتياح أثناء الحبس، فقصّر كل العدّات مع الحفاظ على النسبة.
كيف تمارس التنفس الصندوقي
شهيق لمدة 4، حبس لمدة 4، زفير لمدة 4، حبس لمدة 4. كرّر ذلك لبضع دقائق.
كم من الوقت أمارس تمارين التنفس قبل النوم؟
من 5 إلى 15 دقيقة مدة شائعة. ممارستها في الوقت نفسه كل ليلة تجعل الاستمرار عليها كروتين أسهل.
ماذا لو شعرت بالدوار من تمارين التنفس؟
أبطئ، وتنفّس بلطف أكبر، وتوقف إذا استمر الشعور. قد يسبب التنفس العميق جدًا أو السريع جدًا شعورًا بخفة الرأس. استشر طبيبك قبل البدء إذا كنت تعاني من مشكلة في القلب أو الرئتين أو التنفس.
الأسئلة الشائعة
ما أسهل تمرين تنفس للنوم؟
التنفس البطيء المنتظم: شهيق لنحو 5 ثوانٍ وزفير لنحو 5 ثوانٍ، بلا حبس للنفس، لمدة 5 إلى 15 دقيقة.
كم من الوقت أمارس تمارين التنفس قبل النوم؟
من 5 إلى 15 دقيقة مدة شائعة. ممارستها في الوقت نفسه كل ليلة تجعل الروتين أسهل في الاستمرار.
هل أتنفس من الأنف أم من الفم؟
الشهيق من الأنف هو التوجيه المعتاد. وفي بعض التقنيات، مثل 4-7-8، يكون الزفير من الفم.
روتينك قبل النوم، كل ليلة.
استلقِ، والهاتف على صدرك، وتنفّس مع الموجة. جلستك الأولى مجانية.
أدلة ذات صلة
آخر تحديث: 31.10.2026
قبل أن تبدأ
جلسة استرخاء، وليست جهازًا طبيًا. يحتوي الهاتف على مغناطيسات وأجهزة لاسلكية: تنصح Apple بإبقائه بعيدًا عن الأجهزة الطبية المزروعة، لذا لا تضعه على صدرك إذا كان لديك منظِّم لضربات القلب أو مزيل للرجفان. إذا كنتِ حاملًا أو كانت لديك مشكلة في القلب أو الرئتين، فاستشر طبيبك أولًا.