كيف تمارس التنفس الصندوقي
- اجلس مستقيمًا أو استلقِ. أخرج الزفير كاملًا.
- خذ شهيقًا من أنفك لمدة 4 عدّات.
- احبس نفسك لمدة 4 عدّات.
- أخرج الزفير لمدة 4 عدّات.
- احبس نفسك والرئتان فارغتان لمدة 4 عدّات.
- كرّر. إذا بدت 4 طويلة، فاستخدم 3؛ وإذا بدت سهلة، فجرّب 5.
كم نفسًا في الدقيقة في التنفس الصندوقي؟
بمعدل عدّة واحدة في الثانية، يستغرق المربع الواحد 16 ثانية، أي أقل بقليل من 4 أنفاس في الدقيقة.
| طول العدّة | مربع واحد | أنفاس في الدقيقة |
|---|---|---|
| 3 ث لكل ضلع | 12 ث | 5 |
| 4 ث لكل ضلع | 16 ث | 3.75 |
| 5 ث لكل ضلع | 20 ث | 3 |
متى يستخدم الناس التنفس الصندوقي؟
خلال استراحة، أو قبل اجتماع أو محادثة صعبة، أو في الليل. يناسب اللحظات التي تكون فيها جالسًا وقادرًا على العدّ. أما في السرير وعيناك مغمضتان، فيجد كثيرون أن الإيقاع الخالي من الحبس أسهل.
تفضّل ألّا تعدّ؟
يضبط Pianissimo إيقاع التنفس البطيء باهتزاز لطيف على صدرك. استلقِ، وأغمض عينيك، واتبع الموجة. جلستك الأولى مجانية.
التنفس الصندوقي مقابل التنفس الإيقاعي
يضيف التنفس الصندوقي حبسين ويحتاج إلى العدّ. أما التنفس الإيقاعي بمعدل 5 أو 6 أنفاس في الدقيقة فينساب بلا حبس، ويمكن اتباعه بموجِّه إيقاع. جرّب الاثنين واحتفظ بالذي ستمارسه كل يوم.
الأسئلة الشائعة
هل يوجد تطبيق للتنفس الصندوقي؟
تتضمن كثير من تطبيقات التنفس نمط 4-4-4-4. ويركّز Pianissimo على التنفس الإيقاعي البطيء بلا حبس للنفس.
هل التنفس الصندوقي آمن؟
لمعظم الناس، نعم. تجنّب الحبس واستشر طبيبك أولًا إذا كنت تعاني من مشكلة في القلب أو الرئتين أو التنفس، أو كنتِ حاملًا.
كم من الوقت أمارس التنفس الصندوقي؟
من 2 إلى 5 دقائق مدة شائعة.
استلقِ. تنفّس مع الموجة.
جلستك الأولى مجانية.
أدلة ذات صلة
آخر تحديث: 31.10.2026
قبل أن تبدأ
جلسة استرخاء، وليست جهازًا طبيًا. يحتوي الهاتف على مغناطيسات وأجهزة لاسلكية: تنصح Apple بإبقائه بعيدًا عن الأجهزة الطبية المزروعة، لذا لا تضعه على صدرك إذا كان لديك منظِّم لضربات القلب أو مزيل للرجفان. إذا كنتِ حاملًا أو كانت لديك مشكلة في القلب أو الرئتين، فاستشر طبيبك أولًا.