Ποια άσκηση αναπνοής να διαλέξω;
| Άσκηση | Ρυθμός | Δυσκολία | Σου ταιριάζει αν… |
|---|---|---|---|
| Αργή ρυθμική αναπνοή | Περίπου 5–6 αναπνοές το λεπτό (εισπνοή ~5 δευτ., εκπνοή ~5 δευτ.) | Εύκολη | θέλεις κάτι που ακολουθείς χωρίς να μετράς |
| Αναπνοή 4-7-8 | Εισπνοή 4 · κράτημα 7 · εκπνοή 8 | Μέτρια (μεγάλο κράτημα) | σου αρέσει να μετράς |
| Τετραγωνική αναπνοή | Εισπνοή 4 · κράτημα 4 · εκπνοή 4 · κράτημα 4 | Μέτρια | σου αρέσει ένας σταθερός, «τετράγωνος» ρυθμός |
| Διαφραγματική αναπνοή | Φυσικός ρυθμός, με το ένα χέρι στην κοιλιά | Εύκολη | είσαι αρχάριος στις ασκήσεις αναπνοής |
| Μακριά εκπνοή | Εκπνέεις για διπλάσιο χρόνο από την εισπνοή (π.χ. 4 εισπνοή, 8 εκπνοή) | Εύκολη | θέλεις μια πιο σύντομη ρουτίνα |
Πώς να κάνεις αργή ρυθμική αναπνοή στο κρεβάτι
- Ξάπλωσε ανάσκελα, με τα χέρια στο πλάι και τα μάτια κλειστά.
- Εισέπνευσε από τη μύτη για περίπου 5 δευτερόλεπτα, αφήνοντας την κοιλιά να φουσκώσει.
- Εξέπνευσε απαλά για περίπου 5 δευτερόλεπτα. Χωρίς κράτημα, χωρίς πίεση.
- Συνέχισε για 5, 10 ή 15 λεπτά. Αν το μυαλό σου ταξιδέψει, γύρισε στην επόμενη αναπνοή.
Το δύσκολο είναι να κρατάς τον ρυθμό χωρίς να μετράς. Γι’ αυτό υπάρχει ο οδηγός ρυθμού.
Ανάπνεε χωρίς να μετράς.
Το Pianissimo δίνει τον ρυθμό σε κάθε αναπνοή με μια απαλή δόνηση του κινητού, που ακουμπά στο στήθος σου. Η πρώτη συνεδρία είναι δωρεάν.
Πώς να κάνεις την αναπνοή 4-7-8
Εισέπνευσε από τη μύτη μετρώντας ως το 4, κράτα την ανάσα ως το 7 και μετά εξέπνευσε από το στόμα ως το 8. Ξεκίνα με 4 κύκλους. Αν το κράτημα σε δυσκολεύει, μίκρυνε όλους τους χρόνους αλλά κράτα την αναλογία.
Πώς να κάνεις την τετραγωνική αναπνοή
Εισπνοή ως το 4, κράτημα ως το 4, εκπνοή ως το 4, κράτημα ως το 4. Επανάλαβε για λίγα λεπτά.
Πόση ώρα να κάνω ασκήσεις αναπνοής πριν τον ύπνο;
Συνήθως 5 έως 15 λεπτά. Αν τις κάνεις την ίδια ώρα κάθε βράδυ, γίνονται πιο εύκολα ρουτίνα.
Τι κάνω αν οι ασκήσεις αναπνοής μού προκαλούν ζάλη;
Χαλάρωσε τον ρυθμό, ανάπνεε πιο απαλά και σταμάτα αν συνεχιστεί. Η πολύ βαθιά ή πολύ γρήγορη αναπνοή μπορεί να προκαλέσει ζαλάδα. Αν έχεις καρδιολογικό, πνευμονολογικό ή αναπνευστικό πρόβλημα, ρώτησε τον γιατρό σου πριν ξεκινήσεις.
Συχνές ερωτήσεις
Ποια είναι η πιο εύκολη άσκηση αναπνοής για ύπνο;
Η αργή ρυθμική αναπνοή: περίπου 5 δευτερόλεπτα εισπνοή και 5 δευτερόλεπτα εκπνοή, χωρίς κράτημα, για 5 έως 15 λεπτά.
Πόση ώρα να κάνω ασκήσεις αναπνοής πριν τον ύπνο;
Συνήθως 5 έως 15 λεπτά. Η ίδια ώρα κάθε βράδυ κάνει τη ρουτίνα πιο εύκολη να τηρηθεί.
Να αναπνέω από τη μύτη ή από το στόμα;
Η συνήθης οδηγία είναι εισπνοή από τη μύτη. Ορισμένες τεχνικές, όπως η 4-7-8, έχουν εκπνοή από το στόμα.
Η βραδινή σου ρουτίνα, κάθε βράδυ.
Ξάπλωσε, κινητό στο στήθος, ανάπνεε με το κύμα. Η πρώτη συνεδρία είναι δωρεάν.
Related guides
Τελευταία ενημέρωση: 31.10.2026
Πριν ξεκινήσετε
Μια συνεδρία χαλάρωσης, όχι ιατροτεχνολογικό προϊόν. Ένα τηλέφωνο περιέχει μαγνήτες και ραδιοπομπούς: η Apple συνιστά να το κρατάτε μακριά από εμφυτευμένα ιατρικά προϊόντα, γι’ αυτό μην το ακουμπάτε στο στήθος σας αν έχετε βηματοδότη ή απινιδωτή. Αν είστε έγκυος ή έχετε καρδιακή ή πνευμονική πάθηση, ρωτήστε πρώτα τον γιατρό σας.