Quale esercizio di respirazione scegliere?
| Esercizio | Ritmo | Difficoltà | Adatto se… |
|---|---|---|---|
| Respirazione lenta ritmata | Circa 5–6 respiri al minuto (inspira ~5 s, espira ~5 s) | Facile | vuoi qualcosa da seguire senza contare |
| Respirazione 4-7-8 | Inspira 4 · trattieni 7 · espira 8 | Media (apnea lunga) | ti piace contare |
| Respirazione quadrata | Inspira 4 · trattieni 4 · espira 4 · trattieni 4 | Media | ti piace un ritmo fisso e regolare |
| Respirazione diaframmatica | Ritmo naturale, una mano sulla pancia | Facile | sei alle prime armi con gli esercizi di respirazione |
| Espirazione lunga | Espira per il doppio del tempo dell’inspirazione (es. 4 inspirando, 8 espirando) | Facile | vuoi una routine più breve |
Come fare la respirazione lenta ritmata a letto
- Sdraiati sulla schiena, braccia lungo i fianchi, occhi chiusi.
- Inspira dal naso per circa 5 secondi, lasciando che la pancia si sollevi.
- Espira dolcemente per circa 5 secondi. Senza trattenere, senza forzare.
- Continua per 5, 10 o 15 minuti. Se la mente vaga, torna al respiro successivo.
La parte difficile è mantenere il ritmo senza contare. È proprio a questo che serve una guida del ritmo.
Respira senza contare.
Pianissimo scandisce ogni respiro con una vibrazione delicata del telefono, appoggiato sul petto. La prima sessione è gratuita.
Come fare la respirazione 4-7-8
Inspira dal naso contando fino a 4, trattieni il respiro fino a 7, poi espira dalla bocca contando fino a 8. Inizia con 4 cicli. Se l’apnea è scomoda, accorcia tutti i tempi mantenendo le proporzioni.
Come fare la respirazione quadrata
Inspira contando fino a 4, trattieni per 4, espira per 4, trattieni per 4. Ripeti per qualche minuto.
Per quanto tempo fare esercizi di respirazione prima di dormire?
Di solito tra 5 e 15 minuti. Farli ogni sera alla stessa ora aiuta a mantenerli come abitudine.
E se gli esercizi di respirazione mi fanno girare la testa?
Rallenta, respira più dolcemente e fermati se continua. Respirare troppo a fondo o troppo in fretta può dare una sensazione di testa leggera. Se hai problemi cardiaci, polmonari o respiratori, chiedi al tuo medico prima di iniziare.
Domande frequenti
Qual è l’esercizio di respirazione più facile per dormire?
La respirazione lenta ritmata: circa 5 secondi inspirando e 5 secondi espirando, senza apnee, per 5-15 minuti.
Per quanto tempo fare esercizi di respirazione prima di dormire?
Di solito tra 5 e 15 minuti. Farli ogni sera alla stessa ora rende la routine più facile da mantenere.
Devo respirare con il naso o con la bocca?
L’indicazione abituale è inspirare dal naso. Alcune tecniche, come la 4-7-8, prevedono di espirare dalla bocca.
La tua routine della sera, ogni sera.
Sdraiati, telefono sul petto, respira con l’onda. La prima sessione è gratuita.
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Ultimo aggiornamento: 31.10.2026
Prima di iniziare
Una sessione di rilassamento, non un dispositivo medico. Un telefono contiene magneti e radio: Apple consiglia di tenerlo lontano dai dispositivi medici impiantati, quindi non appoggiarlo sul petto se hai un pacemaker o un defibrillatore. Se sei incinta o hai una malattia cardiaca o polmonare, chiedi prima al tuo medico.