¿Qué ejercicio de respiración elijo?
| Ejercicio | Ritmo | Dificultad | Ideal si… |
|---|---|---|---|
| Respiración lenta pautada | Unas 5–6 respiraciones por minuto (inspira ~5 s, espira ~5 s) | Fácil | quieres algo que seguir sin contar |
| Respiración 4-7-8 | Inspira 4 · retén 7 · espira 8 | Media (retención larga) | te gusta contar |
| Respiración cuadrada | Inspira 4 · retén 4 · espira 4 · retén 4 | Media | te gusta un ritmo fijo y regular |
| Respiración abdominal | Ritmo natural, una mano sobre el abdomen | Fácil | eres nuevo en los ejercicios de respiración |
| Espiración larga | Espira el doble de tiempo que inspiras (p. ej., 4 al inspirar, 8 al espirar) | Fácil | quieres una rutina más corta |
Cómo hacer la respiración lenta pautada en la cama
- Túmbate boca arriba, con los brazos a los lados y los ojos cerrados.
- Inspira por la nariz durante unos 5 segundos, dejando que el abdomen se eleve.
- Espira suavemente durante unos 5 segundos. Sin retener, sin forzar.
- Sigue así 5, 10 o 15 minutos. Si tu mente se distrae, vuelve a la siguiente respiración.
Lo difícil es mantener el ritmo sin contar. Para eso sirve una guía de ritmo.
Respira sin contar.
Pianissimo marca cada respiración con una vibración suave de tu móvil, apoyado sobre tu pecho. Tu primera sesión es gratis.
Cómo hacer la respiración 4-7-8
Inspira por la nariz contando hasta 4, retén el aire contando hasta 7 y espira por la boca contando hasta 8. Empieza con 4 ciclos. Si la retención te resulta incómoda, acorta todos los tiempos pero mantén la proporción.
Cómo hacer la respiración cuadrada
Inspira contando hasta 4, retén 4, espira 4, retén 4. Repite durante unos minutos.
¿Cuánto tiempo debo hacer ejercicios de respiración antes de dormir?
Lo habitual es entre 5 y 15 minutos. Hacerlos a la misma hora cada noche ayuda a mantenerlos como rutina.
¿Y si los ejercicios de respiración me marean?
Ve más despacio, respira con más suavidad y para si continúa. Respirar demasiado hondo o demasiado rápido puede provocar sensación de mareo. Consulta a tu médico antes de empezar si tienes una afección cardíaca, pulmonar o respiratoria.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el ejercicio de respiración más fácil para dormir?
La respiración lenta pautada: unos 5 segundos inspirando y 5 segundos espirando, sin retener el aire, durante 5 a 15 minutos.
¿Cuánto tiempo debo hacer ejercicios de respiración antes de dormir?
Lo habitual es entre 5 y 15 minutos. Hacerlos a la misma hora cada noche ayuda a mantener la rutina.
¿Debo respirar por la nariz o por la boca?
Lo habitual es inspirar por la nariz. Algunas técnicas, como la 4-7-8, espiran por la boca.
Tu rutina para dormir, cada noche.
Túmbate, móvil sobre el pecho, respira con la ola. Tu primera sesión es gratis.
Guías relacionadas
Última actualización: 31.10.2026
Antes de empezar
Una sesión de relajación, no un dispositivo médico. Un teléfono contiene imanes y radios: Apple recomienda mantenerlo alejado de los dispositivos médicos implantados, así que no lo apoyes en el pecho si llevas un marcapasos o un desfibrilador. Si estás embarazada o tienes una afección cardíaca o pulmonar, consulta antes a tu médico.
Política de privacidad · Condiciones de uso · info@8foundations.com