Welche Atemübung passt zu mir?
| Übung | Rhythmus | Schwierigkeit | Gut, wenn du … |
|---|---|---|---|
| Langsames Atmen im Takt | Etwa 5–6 Atemzüge pro Minute (ein ~5 s, aus ~5 s) | Leicht | etwas suchst, dem du ohne Zählen folgen kannst |
| 4-7-8-Atmung | Ein 4 · halten 7 · aus 8 | Mittel (langes Halten) | gern zählst |
| Box-Atmung | Ein 4 · halten 4 · aus 4 · halten 4 | Mittel | einen festen, gleichmäßigen Rhythmus magst |
| Bauchatmung | Natürliches Tempo, eine Hand auf dem Bauch | Leicht | neu bei Atemübungen bist |
| Lange Ausatmung | Doppelt so lange aus- wie einatmen (z. B. 4 ein, 8 aus) | Leicht | eine kürzere Routine willst |
So atmest du im Bett langsam im Takt
- Leg dich auf den Rücken, die Arme neben dem Körper, die Augen geschlossen.
- Atme etwa 5 Sekunden durch die Nase ein und lass dabei den Bauch sich heben.
- Atme etwa 5 Sekunden sanft aus. Nicht anhalten, nichts erzwingen.
- Mach 5, 10 oder 15 Minuten so weiter. Wenn deine Gedanken abschweifen, kehr einfach zum nächsten Atemzug zurück.
Das Schwierige ist, den Rhythmus ohne Zählen zu halten. Genau dafür gibt es einen Taktgeber.
Atmen ohne Zählen.
Pianissimo gibt jeden Atemzug mit einer sanften Vibration deines Handys vor, das auf deiner Brust liegt. Deine erste Session ist gratis.
So geht die 4-7-8-Atmung
Atme 4 Zählzeiten durch die Nase ein, halte 7 lang die Luft an und atme dann 8 Zählzeiten durch den Mund aus. Beginne mit 4 Durchgängen. Wenn das Halten unangenehm ist, verkürze alle Zählzeiten, behalte aber das Verhältnis bei.
So geht die Box-Atmung
Atme 4 Zählzeiten ein, halte 4, atme 4 aus, halte 4. Wiederhole das ein paar Minuten lang.
Wie lange sollte ich vor dem Schlafen Atemübungen machen?
Üblich sind 5 bis 15 Minuten. Wenn du jeden Abend zur gleichen Zeit übst, wird es leichter, dabei zu bleiben.
Was, wenn mir bei Atemübungen schwindelig wird?
Werde langsamer, atme sanfter und hör auf, wenn es anhält. Zu tiefes oder zu schnelles Atmen kann ein Gefühl von Benommenheit auslösen. Frag vorher deine Ärztin oder deinen Arzt, wenn du eine Herz-, Lungen- oder Atemwegserkrankung hast.
Häufige Fragen
Was ist die einfachste Atemübung zum Einschlafen?
Langsames Atmen im Takt: etwa 5 Sekunden ein und 5 Sekunden aus, ohne Luftanhalten, 5 bis 15 Minuten lang.
Wie lange sollte ich vor dem Schlafen Atemübungen machen?
Üblich sind 5 bis 15 Minuten. Jeden Abend zur gleichen Zeit macht es leichter, die Routine beizubehalten.
Soll ich durch die Nase oder durch den Mund atmen?
Meist lautet die Anleitung, durch die Nase einzuatmen. Bei manchen Techniken wie 4-7-8 atmest du durch den Mund aus.
Deine Abendroutine, jeden Abend.
Leg dich hin, Handy auf die Brust, atme mit der Welle. Deine erste Session ist gratis.
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Zuletzt aktualisiert: 31.10.2026
Bevor du beginnst
Eine Entspannungssitzung, kein Medizinprodukt. Ein Telefon enthält Magnete und Funkmodule: Apple rät, es von implantierten Medizinprodukten fernzuhalten. Lege es daher nicht auf deine Brust, wenn du einen Herzschrittmacher oder Defibrillator trägst. Wenn du schwanger bist oder eine Herz- oder Lungenerkrankung hast, frag zuerst deine Ärztin oder deinen Arzt.