ฝึกหายใจลึกๆ ก่อนนอน: 5 วิธีที่ลองได้คืนนี้

ควรเลือกวิธีฝึกหายใจแบบไหน

วิธีฝึก	จังหวะ	ความยาก	เหมาะถ้าคุณ…
หายใจช้าตามจังหวะ	ประมาณ 5–6 ครั้งต่อนาที (เข้า ~5 วินาที ออก ~5 วินาที)	ง่าย	อยากได้วิธีที่ทำตามได้โดยไม่ต้องนับ
การหายใจแบบ 4-7-8	เข้า 4 · กลั้น 7 · ออก 8	ปานกลาง (กลั้นนาน)	ชอบการนับ
การหายใจแบบ Box Breathing	เข้า 4 · กลั้น 4 · ออก 4 · กลั้น 4	ปานกลาง	ชอบจังหวะคงที่แบบสี่เหลี่ยม
หายใจด้วยท้อง	จังหวะตามธรรมชาติ วางมือข้างหนึ่งบนท้อง	ง่าย	เพิ่งเริ่มฝึกหายใจ
หายใจออกยาว	หายใจออกนานเป็นสองเท่าของหายใจเข้า (เช่น เข้า 4 ออก 8)	ง่าย	อยากได้การฝึกที่สั้นกว่า

วิธีหายใจช้าตามจังหวะบนเตียง

1. นอนหงาย แขนวางข้างลำตัว หลับตา
2. หายใจเข้าทางจมูกประมาณ 5 วินาที ปล่อยให้ท้องป่องขึ้น
3. หายใจออกเบาๆ ประมาณ 5 วินาที ไม่ต้องกลั้น ไม่ต้องฝืน
4. ทำต่อไป 5, 10 หรือ 15 นาที หากใจลอย ให้กลับมาที่ลมหายใจถัดไป

ส่วนที่ยากคือการคุมจังหวะให้คงที่โดยไม่ต้องนับ นั่นคือหน้าที่ของตัวช่วยกำหนดจังหวะ

หายใจโดยไม่ต้องนับ

Pianissimo กำหนดจังหวะทุกลมหายใจด้วยแรงสั่นเบาๆ จากมือถือที่วางอยู่บนหน้าอกของคุณ เซสชันแรกฟรี

วิธีหายใจแบบ 4-7-8

หายใจเข้าทางจมูกนับ 4 กลั้นไว้นับ 7 แล้วหายใจออกทางปากนับ 8 เริ่มต้นที่ 4 รอบ หากกลั้นแล้วรู้สึกไม่สบาย ให้นับสั้นลงทุกช่วงแต่คงสัดส่วนไว้

• การหายใจแบบ 4-7-8

วิธีหายใจแบบ Box Breathing

หายใจเข้านับ 4 กลั้นนับ 4 หายใจออกนับ 4 กลั้นนับ 4 ทำซ้ำสักสองสามนาที

• การหายใจแบบ Box Breathing

ควรฝึกหายใจก่อนนอนนานแค่ไหน

โดยทั่วไปคือ 5 ถึง 15 นาที การฝึกเวลาเดิมทุกคืนช่วยให้ทำเป็นกิจวัตรได้ง่ายขึ้น

ถ้าฝึกหายใจแล้วเวียนหัวควรทำอย่างไร

หายใจให้ช้าลงและเบาลง และหยุดหากยังไม่หาย การหายใจลึกหรือเร็วเกินไปอาจทำให้รู้สึกหน้ามืด หากคุณมีโรคหัวใจ โรคปอด หรือปัญหาด้านการหายใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่ม

คำถามที่พบบ่อย

วิธีฝึกหายใจก่อนนอนแบบไหนง่ายที่สุด

หายใจช้าตามจังหวะ: เข้าประมาณ 5 วินาที ออกประมาณ 5 วินาที ไม่ต้องกลั้น นาน 5 ถึง 15 นาที

ควรฝึกหายใจก่อนนอนนานแค่ไหน

โดยทั่วไปคือ 5 ถึง 15 นาที การฝึกเวลาเดิมทุกคืนช่วยให้คงกิจวัตรไว้ได้ง่ายขึ้น

ควรหายใจทางจมูกหรือทางปาก

โดยทั่วไปจะให้หายใจเข้าทางจมูก บางเทคนิค เช่น 4-7-8 จะหายใจออกทางปาก

กิจวัตรก่อนนอนของคุณ ทุกคืน

นอนลง วางมือถือบนหน้าอก แล้วหายใจตามจังหวะคลื่น เซสชันแรกฟรี

บทความที่เกี่ยวข้อง

• การหายใจตามจังหวะ
• การหายใจแบบ 4-7-8
• การหายใจแบบ Box Breathing
• แอป Pianissimo

อัปเดตล่าสุด: 31.10.2026

ก่อนเริ่ม

นี่คือเซสชันเพื่อการผ่อนคลาย ไม่ใช่อุปกรณ์ทางการแพทย์ โทรศัพท์มีแม่เหล็กและอุปกรณ์วิทยุ Apple แนะนำให้เก็บโทรศัพท์ให้ห่างจากอุปกรณ์การแพทย์ที่ฝังในร่างกาย ดังนั้นอย่าวางไว้บนหน้าอกหากคุณใช้เครื่องกระตุ้นหัวใจหรือเครื่องช็อกไฟฟ้าหัวใจ หากคุณตั้งครรภ์หรือมีโรคหัวใจหรือโรคปอด โปรดปรึกษาแพทย์ก่อน

นโยบายความเป็นส่วนตัว · ข้อกำหนดการใช้งาน · info@8foundations.com