Minkä hengitysharjoituksen valitsisin?
| Harjoitus | Rytmi | Vaikeus | Sopii, jos… |
|---|---|---|---|
| Hidas tahdistettu hengitys | Noin 5–6 hengitystä minuutissa (sisään ~5 s, ulos ~5 s) | Helppo | haluat jotain, mitä voit seurata laskematta |
| 4-7-8-hengitys | Sisään 4 · pidätä 7 · ulos 8 | Keskitaso (pitkä pidätys) | pidät laskemisesta |
| Laatikkohengitys | Sisään 4 · pidätä 4 · ulos 4 · pidätä 4 | Keskitaso | pidät kiinteästä, neliömäisestä rytmistä |
| Vatsahengitys | Luonteva tahti, toinen käsi vatsalla | Helppo | olet vasta aloittamassa hengitysharjoitukset |
| Pitkä uloshengitys | Hengitä ulos kaksi kertaa niin kauan kuin sisään (esim. 4 sisään, 8 ulos) | Helppo | haluat lyhyemmän rutiinin |
Näin teet hitaan tahdistetun hengityksen sängyssä
- Käy selällesi, kädet kylkien vierellä, silmät kiinni.
- Hengitä nenän kautta sisään noin 5 sekuntia ja anna vatsan nousta.
- Hengitä rauhallisesti ulos noin 5 sekuntia. Ei pidätystä, ei pakottamista.
- Jatka 5, 10 tai 15 minuuttia. Jos ajatukset harhailevat, palaa seuraavaan hengitykseen.
Vaikeinta on pitää rytmi yllä laskematta. Siihen tarvitaan tahdistin.
Hengitä laskematta.
Pianissimo tahdistaa jokaisen hengityksen pehmeällä värinällä rinnallasi lepäävän puhelimen kautta. Ensimmäinen harjoitus on ilmainen.
Näin teet 4-7-8-hengityksen
Hengitä nenän kautta sisään neljään laskien, pidätä seitsemään ja hengitä sitten suun kautta ulos kahdeksaan. Aloita neljällä kierroksella. Jos pidätys tuntuu epämukavalta, lyhennä kaikkia laskuja mutta säilytä suhde.
Näin teet laatikkohengityksen
Hengitä sisään 4, pidätä 4, hengitä ulos 4, pidätä 4. Toista muutaman minuutin ajan.
Kuinka kauan hengitysharjoituksia kannattaa tehdä ennen nukkumaanmenoa?
Tavallinen kesto on 5–15 minuuttia. Kun teet sen joka ilta samaan aikaan, rutiini on helpompi pitää yllä.
Entä jos hengitysharjoitukset aiheuttavat huimausta?
Hidasta, hengitä kevyemmin ja lopeta, jos tunne jatkuu. Liian syvä tai nopea hengitys voi aiheuttaa pyörrytystä. Kysy lääkäriltä ennen aloittamista, jos sinulla on sydän-, keuhko- tai hengityssairaus.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on helpoin hengitysharjoitus uneen?
Hidas tahdistettu hengitys: noin 5 sekuntia sisään ja 5 sekuntia ulos ilman pidätyksiä, 5–15 minuutin ajan.
Kuinka kauan hengitysharjoituksia kannattaa tehdä ennen nukkumaanmenoa?
Tavallinen kesto on 5–15 minuuttia. Sama kellonaika joka ilta tekee rutiinista helpomman pitää yllä.
Pitäisikö hengittää nenän vai suun kautta?
Tavallinen ohje on hengittää sisään nenän kautta. Joissakin tekniikoissa, kuten 4-7-8:ssa, uloshengitys tehdään suun kautta.
Iltarutiinisi, joka ilta.
Käy makuulle, puhelin rinnalle, hengitä aallon tahdissa. Ensimmäinen harjoitus on ilmainen.
Aiheeseen liittyvät oppaat
Päivitetty viimeksi: 31.10.2026
Ennen kuin aloitat
Rentoutumisharjoitus, ei lääkinnällinen laite. Puhelimessa on magneetteja ja radioita: Apple suosittelee pitämään sen erillään kehoon asennetuista lääkinnällisistä laitteista, joten älä aseta sitä rinnallesi, jos sinulla on sydämentahdistin tai defibrillaattori. Jos olet raskaana tai sinulla on sydän- tai keuhkosairaus, kysy ensin lääkäriltä.