Nên chọn bài tập thở nào?
| Bài tập | Nhịp | Độ khó | Phù hợp nếu bạn… |
|---|---|---|---|
| Thở chậm theo nhịp | Khoảng 5–6 nhịp thở mỗi phút (hít ~5 giây, thở ra ~5 giây) | Dễ | muốn một cách có thể theo mà không cần đếm |
| Thở 4-7-8 | Hít 4 · giữ 7 · thở ra 8 | Trung bình (giữ hơi lâu) | thích đếm |
| Thở hộp (box breathing) | Hít 4 · giữ 4 · thở ra 4 · giữ 4 | Trung bình | thích một nhịp cố định, vuông vức |
| Thở bụng | Nhịp tự nhiên, một tay đặt trên bụng | Dễ | mới làm quen với bài tập thở |
| Thở ra dài | Thở ra dài gấp đôi hít vào (vd. hít 4, thở ra 8) | Dễ | muốn một bài tập ngắn hơn |
Cách thở chậm theo nhịp trên giường
- Nằm ngửa, hai tay xuôi theo người, nhắm mắt.
- Hít vào bằng mũi khoảng 5 giây, để bụng phồng lên.
- Thở ra nhẹ nhàng khoảng 5 giây. Không giữ hơi, không gắng sức.
- Tiếp tục trong 5, 10 hoặc 15 phút. Nếu tâm trí lan man, hãy quay lại với hơi thở tiếp theo.
Phần khó là giữ nhịp mà không phải đếm. Đó chính là việc của một công cụ dẫn nhịp.
Thở mà không cần đếm.
Pianissimo dẫn nhịp từng hơi thở bằng độ rung nhẹ qua điện thoại đặt trên ngực bạn. Buổi tập đầu tiên miễn phí.
Cách thở 4-7-8
Hít vào bằng mũi trong 4 nhịp đếm, giữ hơi 7 nhịp, rồi thở ra bằng miệng 8 nhịp. Bắt đầu với 4 chu kỳ. Nếu giữ hơi thấy khó chịu, hãy rút ngắn tất cả các nhịp đếm nhưng giữ nguyên tỷ lệ.
Cách thở hộp
Hít vào 4 nhịp, giữ 4, thở ra 4, giữ 4. Lặp lại trong vài phút.
Nên tập thở bao lâu trước khi ngủ?
Thường từ 5 đến 15 phút. Tập vào cùng một giờ mỗi tối giúp bạn dễ duy trì thành thói quen hơn.
Nếu tập thở bị chóng mặt thì sao?
Hãy thở chậm lại, nhẹ nhàng hơn, và dừng lại nếu vẫn còn chóng mặt. Thở quá sâu hoặc quá nhanh có thể gây choáng váng. Nếu bạn có bệnh về tim, phổi hoặc hô hấp, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập thở trước khi ngủ nào dễ nhất?
Thở chậm theo nhịp: hít vào khoảng 5 giây, thở ra khoảng 5 giây, không giữ hơi, trong 5 đến 15 phút.
Nên tập thở bao lâu trước khi ngủ?
Thường từ 5 đến 15 phút. Tập vào cùng một giờ mỗi tối giúp duy trì thói quen dễ hơn.
Nên thở bằng mũi hay bằng miệng?
Thông thường là hít vào bằng mũi. Một số kỹ thuật, như 4-7-8, thở ra bằng miệng.
Thói quen trước khi ngủ, mỗi tối.
Nằm xuống, đặt điện thoại lên ngực, thở theo nhịp sóng. Buổi tập đầu tiên miễn phí.
Hướng dẫn liên quan
Cập nhật lần cuối: 31.10.2026
Trước khi bắt đầu
Một buổi thư giãn, không phải thiết bị y tế. Điện thoại có nam châm và bộ phát sóng: Apple khuyên nên để điện thoại cách xa các thiết bị y tế cấy ghép, vì vậy đừng đặt lên ngực nếu bạn có máy tạo nhịp tim hoặc máy khử rung tim. Nếu bạn đang mang thai hoặc có bệnh tim hay bệnh phổi, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước.
Chính sách quyền riêng tư · Điều khoản sử dụng · info@8foundations.com