Welke ademhalingsoefening kies ik?
| Oefening | Ritme | Moeilijkheid | Goed als je… |
|---|---|---|---|
| Langzaam ritmisch ademen | Zo’n 5–6 ademhalingen per minuut (in ~5 s, uit ~5 s) | Makkelijk | iets wilt dat je kunt volgen zonder te tellen |
| 4-7-8 ademhaling | In 4 · vasthouden 7 · uit 8 | Gemiddeld (lang vasthouden) | graag telt |
| Boxademhaling | In 4 · vasthouden 4 · uit 4 · vasthouden 4 | Gemiddeld | houdt van een vast, vierkant ritme |
| Buikademhaling | Natuurlijk tempo, één hand op je buik | Makkelijk | nieuw bent met ademhalingsoefeningen |
| Lang uitademen | Twee keer zo lang uit als in (bijv. 4 in, 8 uit) | Makkelijk | een kortere routine wilt |
Zo doe je langzaam ritmisch ademen in bed
- Ga op je rug liggen, armen langs je lichaam, ogen dicht.
- Adem ongeveer 5 seconden in door je neus en laat je buik omhoog komen.
- Adem ongeveer 5 seconden rustig uit. Niet vasthouden, niet forceren.
- Ga zo 5, 10 of 15 minuten door. Dwalen je gedachten af, kom dan terug bij de volgende ademhaling.
Het lastige is het ritme vasthouden zonder te tellen. Daar is een ademhalingsgids voor.
Ademen zonder tellen.
Pianissimo geeft elke ademhaling aan met een zachte trilling via je telefoon, die op je borst ligt. Je eerste sessie is gratis.
Zo doe je de 4-7-8 ademhaling
Adem 4 tellen in door je neus, houd 7 tellen vast en adem dan 8 tellen uit door je mond. Begin met 4 rondes. Voelt het vasthouden ongemakkelijk, maak dan alle tellen korter maar houd de verhouding gelijk.
Zo doe je boxademhaling
Adem 4 tellen in, houd 4 vast, adem 4 uit, houd 4 vast. Herhaal een paar minuten.
Hoe lang doe je ademhalingsoefeningen voor het slapengaan?
5 tot 15 minuten is gebruikelijk. Als je het elke avond op hetzelfde tijdstip doet, houd je de routine makkelijker vol.
Wat als ik duizelig word van ademhalingsoefeningen?
Vertraag, adem zachter en stop als het aanhoudt. Te diep of te snel ademen kan een licht gevoel in je hoofd geven. Overleg voordat je begint met je arts als je een hart-, long- of ademhalingsaandoening hebt.
Veelgestelde vragen
Wat is de makkelijkste ademhalingsoefening om te slapen?
Langzaam ritmisch ademen: zo’n 5 seconden in en 5 seconden uit, zonder de adem vast te houden, 5 tot 15 minuten lang.
Hoe lang doe je ademhalingsoefeningen voor het slapengaan?
5 tot 15 minuten is gebruikelijk. Elke avond hetzelfde tijdstip maakt de routine makkelijker vol te houden.
Adem ik door mijn neus of door mijn mond?
Inademen door de neus is de gebruikelijke instructie. Bij sommige technieken, zoals 4-7-8, adem je uit door de mond.
Jouw slaaproutine, elke avond.
Ga liggen, telefoon op je borst, adem mee met de golf. Je eerste sessie is gratis.
Gerelateerde gidsen
Laatst bijgewerkt: 31.10.2026
Voordat je begint
Een ontspanningssessie, geen medisch hulpmiddel. Een telefoon bevat magneten en radio’s: Apple raadt aan hem uit de buurt van geïmplanteerde medische hulpmiddelen te houden, dus leg hem niet op je borst als je een pacemaker of defibrillator hebt. Ben je zwanger of heb je een hart- of longaandoening, vraag dan eerst je arts om advies.