Какое дыхательное упражнение выбрать?
| Упражнение | Ритм | Сложность | Подойдёт, если вы… |
|---|---|---|---|
| Медленное ритмичное дыхание | Около 5–6 вдохов в минуту (вдох ~5 с, выдох ~5 с) | Легко | хотите просто следовать ритму, не считая |
| Дыхание 4-7-8 | Вдох 4 · задержка 7 · выдох 8 | Средне (долгая задержка) | любите считать |
| Квадратное дыхание | Вдох 4 · задержка 4 · выдох 4 · задержка 4 | Средне | любите чёткий, «квадратный» ритм |
| Дыхание животом | Естественный темп, одна рука на животе | Легко | только начинаете делать дыхательные упражнения |
| Удлинённый выдох | Выдох вдвое длиннее вдоха (например, вдох 4, выдох 8) | Легко | хотите упражнение покороче |
Как делать медленное ритмичное дыхание в кровати
- Лягте на спину, руки вдоль тела, глаза закрыты.
- Вдыхайте через нос около 5 секунд, позволяя животу подниматься.
- Мягко выдыхайте около 5 секунд. Без задержек и без усилия.
- Продолжайте 5, 10 или 15 минут. Если мысли уходят в сторону, просто вернитесь к следующему вдоху.
Самое сложное — держать ритм, не считая. Именно для этого и нужен задатчик ритма.
Дышите, не считая.
Pianissimo задаёт ритм каждого вдоха мягкой вибрацией телефона, который лежит у вас на груди. Первая сессия бесплатна.
Как делать дыхание 4-7-8
Вдохните через нос на 4 счёта, задержите дыхание на 7, затем выдохните через рот на 8. Начните с 4 циклов. Если задержка неприятна, сократите все счёты, сохранив пропорцию.
Как делать квадратное дыхание
Вдох на 4, задержка на 4, выдох на 4, задержка на 4. Повторяйте несколько минут.
Сколько времени делать дыхательные упражнения перед сном?
Обычно 5–15 минут. Если заниматься каждый вечер в одно и то же время, привычку легче сохранить.
Что делать, если от дыхательных упражнений кружится голова?
Замедлитесь, дышите мягче, а если ощущение не проходит — остановитесь. Слишком глубокое или частое дыхание может вызывать лёгкое головокружение. Если у вас есть заболевания сердца, лёгких или проблемы с дыханием, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать.
Частые вопросы
Какое дыхательное упражнение для сна самое простое?
Медленное ритмичное дыхание: вдох около 5 секунд и выдох около 5 секунд, без задержек, в течение 5–15 минут.
Сколько времени делать дыхательные упражнения перед сном?
Обычно 5–15 минут. Если заниматься каждый вечер в одно и то же время, привычку легче сохранить.
Дышать носом или ртом?
Обычно рекомендуют вдыхать через нос. В некоторых техниках, например 4-7-8, выдох делается через рот.
Ваш вечерний ритуал перед сном.
Лягте, положите телефон на грудь и дышите в такт волне. Первая сессия бесплатна.
Похожие статьи
Обновлено: 31.10.2026
Перед началом
Сеанс расслабления, а не медицинское изделие. В телефоне есть магниты и радиомодули: Apple рекомендует держать его подальше от имплантированных медицинских изделий, поэтому не кладите его на грудь, если у вас кардиостимулятор или дефибриллятор. Если вы беременны или у вас заболевание сердца или лёгких, сначала посоветуйтесь с врачом.
Политика конфиденциальности · Условия использования · info@8foundations.com