どの呼吸法を選べばいい？
| 呼吸法 | リズム | 難しさ | こんな方に |
|---|---|---|---|
| ゆっくりしたペース呼吸 | 1分間に約5〜6回（吸う約5秒、吐く約5秒） | やさしい | 数えずについていける方法がいい |
| 4-7-8呼吸法 | 吸う4 · 止める7 · 吐く8 | ふつう（長く止める） | 数えるのが好き |
| ボックス呼吸 | 吸う4 · 止める4 · 吐く4 · 止める4 | ふつう | 決まった四角いリズムが好き |
| 腹式呼吸 | 自然なペースで、片手をお腹に | やさしい | 呼吸法が初めて |
| 長く吐く呼吸 | 吸う時間の2倍かけて吐く（例：吸う4、吐く8） | やさしい | 短い時間で済ませたい |
ベッドでできる、ゆっくりしたペース呼吸のやり方
- 仰向けになり、腕を体の横に置いて目を閉じます。
- 鼻から約5秒かけて吸い、お腹がふくらむのを感じます。
- 約5秒かけてやさしく吐きます。息を止めたり、力んだりしないでください。
- 5分・10分・15分続けます。考えごとが浮かんだら、次の呼吸に意識を戻しましょう。
難しいのは、数えずにリズムを保つことです。そのためにあるのが、呼吸のペースメーカーです。
数えずに、呼吸を。
Pianissimoは、胸にのせたiPhoneのやさしい振動で一呼吸ずつペースを示します。最初のセッションは無料です。
4-7-8呼吸法のやり方
鼻から4カウントで吸い、7カウント息を止め、口から8カウントで吐きます。まずは4サイクルから。息を止めるのがつらい場合は、比率はそのままで、すべてのカウントを短くしてください。
ボックス呼吸のやり方
4カウントで吸い、4カウント止め、4カウントで吐き、4カウント止めます。これを数分間くり返します。
寝る前の呼吸法はどのくらい続ければいい？
5〜15分が一般的な目安です。毎晩同じ時間に行うと、習慣として続けやすくなります。
呼吸法でクラクラしたら？
ペースを落とし、よりやさしく呼吸してください。続くようなら中止しましょう。深く吸いすぎたり速く呼吸しすぎたりすると、ふらつきを感じることがあります。心臓・肺・呼吸器に持病のある方は、始める前に医師にご相談ください。
よくある質問
寝る前にいちばん簡単な呼吸法は？
ゆっくりしたペース呼吸です。約5秒吸って約5秒吐き、息を止めずに5〜15分続けます。
寝る前の呼吸法は何分くらい行えばいい？
5〜15分が一般的な目安です。毎晩同じ時間に行うと、習慣が続けやすくなります。
鼻で呼吸する？口で呼吸する？
鼻から吸うのが一般的です。4-7-8呼吸法のように、口から吐く方法もあります。
毎晩の、眠る前の習慣に。
横になってiPhoneを胸にのせ、振動の波に合わせて呼吸を。最初のセッションは無料です。
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最終更新日: 31.10.2026
始める前に
リラクゼーションのセッションであり、医療機器ではありません。スマートフォンには磁石と無線機器が含まれています。Apple は体内に埋め込まれた医療機器から離しておくよう推奨しているため、ペースメーカーや除細動器を使用している方は胸の上に置かないでください。妊娠中の方や心臓・肺の病気がある方は、事前に医師に相談してください。