App de respiración guiada con vibración: respira despacio con los ojos cerrados
Sí, existen aplicaciones de respiración que vibran: Pianissimo guía cada respiración con la vibración del iPhone, así que puedes seguir el ritmo con los ojos cerrados. El móvil descansa sobre tu pecho, la vibración crece al inspirar y se suaviza al espirar, y no necesitas reloj ni ningún accesorio. La mayoría de los estudios sobre respiración pausada usan unas cinco o seis respiraciones por minuto, es decir, unos diez a doce segundos por respiración, y Pianissimo ofrece los dos ritmos.
Los ejercicios de respiración funcionan mejor con los ojos cerrados, justo cuando no puedes mirar un círculo animado en la pantalla. Pianissimo traslada la guía de la pantalla a tu cuerpo. Aquí tienes cómo funciona, cómo sacarle partido, qué puede y qué no puede hacer la respiración lenta, y la norma de seguridad que debes conocer antes de empezar. Los resultados varían mucho de una persona a otra.
Cómo funciona Pianissimo
Pianissimo convierte tu iPhone en un metrónomo de respiración que sientes en lugar de mirar.
Un ritmo que se siente
El móvil se apoya en tu pecho. Su vibración aumenta al inspirar y disminuye al espirar, así que puedes mantener los ojos cerrados de principio a fin.
Dos ritmos lentos
Elige cinco o seis respiraciones por minuto. Mucha gente empieza con seis y pasa a cinco cuando le resulta fácil.
Un zumbido grave y suave
Un zumbido grave opcional sigue el mismo ritmo, por si prefieres escuchar además de sentir.
Sin accesorios que comprar
Solo tu iPhone. Sin pulsera, sin casco, sin ningún accesorio.
Sin registro
Sin cuenta y sin seguimiento. Tus ajustes se quedan en tu móvil.
Cómo usarla
Túmbate o recuéstate, apoya el móvil en el pecho y deja que la vibración marque el ritmo.
Ponte cómodo
Túmbate boca arriba o recuéstate en un sillón. Afloja cualquier prenda que te apriete el pecho o la cintura.
Coloca el móvil sobre el esternón
Déjalo plano, con la pantalla hacia arriba. Sáltate este paso si llevas un dispositivo médico implantado: consulta el apartado de seguridad más abajo.
Elige un ritmo y una duración
Empieza con unos minutos a seis respiraciones por minuto. Más adelante puedes alargar la sesión.
Respira con suavidad, no a fondo
Deja que la respiración siga la vibración sin forzar inspiraciones grandes. Si notas que te mareas, vuelve a respirar con normalidad.
Conviértelo en un hábito
Una sesión corta cada día a la misma hora, por ejemplo antes de dormir, es más fácil de mantener que una larga de vez en cuando.
Qué puede y qué no puede hacer la respiración lenta
La respiración lenta es una técnica de relajación muy estudiada, no un tratamiento.
Lo que dice la investigación. Las revisiones de estudios sobre respiración lenta describen aumentos a corto plazo de la relajación y cambios en la variabilidad de la frecuencia cardiaca en torno a seis respiraciones por minuto. La mayoría de los estudios son pequeños y breves, y los efectos varían de una persona a otra (Zaccaro A, et al. Frontiers in Human Neuroscience, 2018; Lehrer PM, Gevirtz R. Frontiers in Psychology, 2014).
Dónde puede ayudar
Para relajarte antes de dormir. Para hacer una pausa más tranquila en un día estresante. Para desviar la atención cuando el acúfeno resulta molesto, como explicamos en nuestra guía de técnicas para aliviar los acúfenos.
Lo que no hace
No trata la ansiedad, el insomnio ni ninguna enfermedad. No sustituye la atención de un médico o un terapeuta. Si los síntomas duran o empeoran, busca ayuda profesional.
Respiración pausada frente a respiración cuadrada y 4-7-8
La respiración pausada mantiene un ritmo lento y regular sin retener el aire, lo que la hace fácil de seguir durante varios minutos.
Respiración pausada
Unas cinco o seis respiraciones por minuto, con una inspiración suave y una espiración algo más larga. Sin retenciones. Es el ritmo que guía Pianissimo.
Respiración cuadrada
Cuatro fases iguales: inspirar, retener, espirar, retener, a menudo de cuatro segundos cada una. Las retenciones la hacen más lenta y a algunas personas les resultan incómodas.
Respiración 4-7-8
Inspira durante cuatro segundos, retén siete y espira durante ocho. Normalmente se hacen unas pocas rondas, no una sesión larga.
Ningún patrón le va bien a todo el mundo. Si retener el aire te genera tensión, un ritmo regular sin retenciones es un buen punto de partida.
Para quién es Pianissimo
Pianissimo es para quien quiere una rutina de respiración corta y sin pantalla.
- Personas que cierran los ojos para relajarse y pierden de vista una guía en pantalla.
- Rutinas de noche: unos minutos tumbado antes de dormir.
- Personas con acúfenos que quieren una pausa tranquila que no dependa de escuchar.
- Cualquiera que no quiera otro aparato que cargar, llevar puesto o pagar.
La seguridad, lo primero
Hay dos precauciones importantes: los dispositivos médicos implantados y cómo responde tu cuerpo durante la sesión.
Antes de tu primera sesión. Si llevas un marcapasos, un desfibrilador implantado u otro dispositivo médico implantado, no te pongas el iPhone en el pecho: Apple recomienda mantener el iPhone a más de 15 cm de esos dispositivos. Consulta antes a tu médico. Si te mareas, te falta el aire o te sientes incómodo, para y respira con normalidad. Si tienes una enfermedad cardiaca o respiratoria, pregunta a tu médico antes de empezar, y no uses nunca la aplicación mientras conduces.
Pianissimo y Tinnitus Relief App
Las dos aplicaciones son del mismo equipo y cumplen funciones distintas.
- Tinnitus Relief App reproduce terapia sonora, como ruido blanco, rosa o marrón, para los acúfenos y el sueño. Es gratis en iOS y Android y no pide cuenta: descárgala aquí.
- Pianissimo guía la respiración lenta con vibración.
- Juntas: algunas personas hacen una breve sesión de respiración para calmarse antes de poner su sonido de la noche. Consulta nuestra guía de sonidos para dormir y la de dormir con acúfenos.
Si te interesa sobre todo la aplicación en sí, tienes más detalles en Pianissimo, la app de respiración con vibración.
Precio
Pianissimo ofrece dos opciones: un plan anual o una compra única de por vida. El precio se muestra en la aplicación antes del pago. Está disponible para iPhone en la App Store, sin cuenta.
Cuándo consultar a un médico
Pianissimo es una aplicación de respiración pausada para relajarse. No es un producto sanitario y no diagnostica ni previene ninguna enfermedad. No te pongas el iPhone en el pecho si llevas un dispositivo médico implantado. Si tienes una enfermedad cardiaca o respiratoria, o si la ansiedad o el mal sueño duran semanas, habla con un médico.
FAQ
¿Pianissimo funciona con los ojos cerrados?
Sí, esa es la idea. La vibración y el zumbido grave opcional marcan el ritmo, así que nunca necesitas mirar la pantalla durante una sesión.
¿Dónde pongo el móvil?
Plano sobre el esternón, con la pantalla hacia arriba, tumbado boca arriba o recostado. Si llevas un marcapasos, un desfibrilador implantado u otro dispositivo médico implantado, no te pongas el móvil en el pecho: Apple recomienda mantener el iPhone a más de 15 cm de esos dispositivos.
¿Cuánto debe durar una sesión?
Para empezar bastan unos minutos. Muchas rutinas de respiración duran de cinco a diez minutos. Elige lo que te resulte cómodo y para si te mareas o te sientes incómodo.
¿Puede ayudarme Pianissimo a conciliar el sueño?
La respiración lenta puede ayudar a algunas personas a relajarse antes de dormir, pero no es un tratamiento para el insomnio. Los resultados varían mucho de una persona a otra. Si duermes mal durante semanas, habla con un médico.
¿Pianissimo es un producto sanitario?
No. Pianissimo es una aplicación de respiración pausada para relajarse. No diagnostica ni previene ninguna enfermedad.
¿Pianissimo está disponible en Android?
Todavía no. Pianissimo llega primero al iPhone. Más adelante podría haber una versión para Android.
Fuentes
- Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018.
- Lehrer PM, Gevirtz R. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 2014.
- NHS. Breathing exercises for stress. nhs.uk.
- Apple. About potential magnetic interference with medical devices. Apple Support.